6 Tramos que alivian el dolor
dolor de espalda, también conocido como lumbago, es un tipo de dolor que se produce después de levantar algo muy pesado, después de adoptar una mala posición, después de permanecer demasiado tiempo en una posición sentada o después de sufrir un tipo de lesión durante un accidente.
Este tipo de dolor lumbar es uno de los más comunes y puede durar de varias horas a varias semanas.
Uno de los primeros pasos que damos en la cara este problema es descansar durante varias horas y evitar actividades que involucren movimientos repentinos.
Sin embargo, no se recomienda permanecer totalmente inactivo, ya que esto puede empeorar la situación.
Las personas que sufren de dolor de espalda durante horas o días, deben empezar a hacer un tipo de la actividad física de bajo impacto, por ejemplo, pasear por la casa o hacer estiramientos.
En este artículo, compartiremos contigo 6 simples ejercicios de estiramiento que puedes hacer para luchar contra este tipo de dolor.
Tramo de isquio tibiales-
- Para empezar, acostarse mirando hacia el techo, de modo que de la espalda toca el suelo.
- Doble la rodilla izquierda a 90 ° C para mantener Estabilidad de la cadera y, al mismo tiempo, levantar la pierna derecha, tratando de mantener la rodilla lo más recta posible.
La cadera derecha no debe levantarse del suelo, y el movimiento debe provenir únicamente de la cadera. . - Intente mantener la pierna en esta posición durante 30 segundos para sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha.
- A continuación, relajar la rodilla y repetir este ejercicio tres veces con la misma pierna antes de cambiar a otro.
El estiramiento de la rodilla en el pecho
- Lie mirando hacia el techo, con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo.
- mantener un pie apoyado en el suelo, elevar la rodilla de la pierna opuesta al pecho y tratar de mantener esta posición durante 15 a 20 segundos. Puedes ayudar apoyando la rodilla levantada con tu brazo
- Relaja el área y vuelve a la posición original. Haz lo mismo con la otra pierna
- Haz de 2 a 4 repeticiones con cada pierna
Debes evitar este ejercicio si sientes que el dolor en la parte inferior de la espalda aumenta o ejemplo, en las piernas.
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El estiramiento de la columna vertebral
Con este ejercicio a estirar la paraespinal y le los músculos también fortalecerá los músculos abdominales.
- Lie mirando hacia el techo, con las piernas estiradas.
- Doble la pierna derecha a la rodilla y luego, cruz sobre el lado izquierdo de su cuerpo.
- Mantenga la posición durante al menos 20 segundos para sentir el estiramiento a través de los músculos de la espalda y las nalgas.
- Mantener la base de los músculos apretados y gire a cambiar de bando.
- Haga tres repeticiones cada lado.
el estiramiento del músculo piriforme
- Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levantar la rodilla derecha hacia el pecho, soutenez- con la mano izquierda, luego estírela hacia el hombro izquierdo en y ahora estírela durante 5 segundos. Poco a poco aumentar el estiramiento hasta 30 segundos
- Repita con la otra pierna
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El estiramiento del cuádriceps se extiende
- Lie en el lado izquierdo de su cuerpo y ponga su mano derecha en el tobillo derecho, mientras que la flexión de la pierna ligeramente a la izquierda.
- Estirar el culo y empezar a llevar el tobillo derecho de usted, mientras se extiende la pierna.
- no estirar el tobillo hasta el final de las nalgas, como esto puede generar en la lesión en la rodilla, en lugar de estiramiento músculos.
- Mantenga la posición el mayor tiempo posible y luego cambia de pierna.
volver al total de estiramiento
- Sin mover, extender el brazo sobre una mesa u otro objeto sólido, y el arco a la delante con las rodillas ligeramente dobladas para que agarre el borde de la mesa con las dos manos.
- Trate de mantener lo más posible el brazo derecho y la cabeza en el hombro. Sostenga durante 10 segundos
- Luego póngase de pie, estire su mano izquierda frente a usted y levante su brazo derecho sobre su cabeza e, con el codo doblado, mientras mueve la parte superior de su cuerpo hacia el lado izquierdo para estirar el costado.
- Intente mantener la posición durante 10 segundos, cambie de lado y repita.
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