CALORIAS PARA EMAGRECER 1 kg POR SEMANA
El tratamiento de la obesidad o del exceso de peso requiere, como mínimo, una combinación de tres factores: dieta apropiada, práctica regular de ejercicios físicos y cambios en los hábitos de vida. Finalmente, se hace necesario el uso de medicamentos para adelgazar, y en los casos más graves, la cirugía bariátrica puede ser indicada.
En este texto vamos a hablar sobre la cantidad de calorías indicada para perder peso. Vamos a enseñar a calcular el número de calorías que usted necesita consumir a lo largo del día para poder adelgazar alrededor de 0, 5 a 1 libras por semana (2 a 4 libras al mes).
Al final del artículo ofrecemos una calculadora para que usted estime cuántas calorías por día su dieta necesita tener para usted conseguir perder peso.
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¿Cuántas calorías necesito consumir por día?
La ganancia de peso está directamente asociada a la diferencia entre la ingesta y el gasto de calorías a lo largo de los días. El adelgazamiento o el engordar es el resultado de una simple matemática. Si el individuo engorda es porque está ingeriendo más calorías de lo que gasta; si mantiene el peso estable es porque ingiere una cantidad de calorías similares a su gasto diario; si se adelgaza es porque está quemando más calorías de lo que ingiere. Es simple así, no hay otra explicación para la pérdida o la ganancia de peso.
La cantidad ideal de calorías diarias es diferente para cada individuo. Factores tales como altura, edad, sexo, masa muscular, actividades diarias, etc. influyen en el gasto calórico basal del organismo. Sin embargo, podemos estimar (atención al término estimar) el gasto calórico medio del individuo a lo largo del día, para indicar el consumo de calorías más adecuado para que él pueda adelgazar.
Es importante recordar que incluso en reposo, o hasta durmiendo, hay consumo de calorías por el metabolismo normal de nuestro cuerpo, llamado de gasto energético basal. Mantener nuestro corazón golpeando, regular la temperatura corporal, mantener los pulmones funcionando, etc., demandan energía. Este gasto se denomina tasa metabólica basal (TMB).
El gasto total de calorías a lo largo del día es, por lo tanto, la suma de la TMB más los gastos calóricos con las actividades del día a día. Cualquier actividad que usted haga, por menor que sea, siempre hay alguna quema de calorías. Sólo como ejemplos, cuando dormimos, gastamos alrededor de 10 a 15 kcal por hora, bañarse gas de 30 a 40 kcal por hora y 1 hora jugando squash gasta unos 100 kcal.
Es importante destacar que las personas activas y con más masa muscular gastan más calorías incluso cuando en reposo. Un atleta quema más calorías viendo TV que una persona sedentaria. Una persona que va a la academia por lo menos 3 veces por semana gasta más calorías durmiendo que una persona sedentaria. Por eso, la práctica de ejercicios es tan estimulada. La propia masa muscular en sí gasta calorías. Cuanto más masa muscular la persona tiene, mayor es su tasa metabólica basal.
Para adelgazar por lo menos medio kilo por semana, el individuo debe gastar, en promedio, 500 calorías más que ingiere a lo largo del día. Para adelgazar 1 kilo por semana, es necesario ingerir 1000 calorías a menos que el gasto basal del organismo. Vamos a usar un ejemplo para facilitar el entendimiento (voy a proporcionar las fórmulas al final de este texto):
- Un individuo de 50 años, sexo femenino, 1.60 metros de altura y 100 kilogramos gasta, en promedio, 1700 calorías (kcal) por día sólo con el funcionamiento basal de su organismo. Si esta paciente es sedentaria, las pequeñas actividades del día a día elevan esta quema para aproximadamente 2000 kcal por día.
Si la paciente mantiene el bajo nivel de actividad física y consumir 2000 calorías por día, mantendrá su peso estable a lo largo del tiempo. Si consume más de 2000 calorías diarias, continuará engordando.
Por lo tanto, si esta paciente desea adelgazarse por lo menos medio kilo por semana, debe ingerir como máximo 1500 calorías por día (500 Kcal menos que su gasto diario). Una opción aún mejor que sólo restringir la dieta, es aumentar su gasto calórico diario, iniciando actividades físicas.
Por ejemplo, si esa misma señora pasa a practicar ejercicios 3 a 5 veces por semana, su gasto calórico diario total pasará a ser alrededor de 2500 calorías / día. Por lo tanto, incluso con una dieta de 2000 calorías por día, todavía podría adelgazarse. Ahora, si la paciente restringe su consumo de calorías a 1500 por día y aún pasa a hacer actividades físicas regularmente, puede tener un déficit de hasta 1000 calorías por día, lo que la hará perder alrededor de 1 kg por semana.
El modo ideal para perder peso, por lo tanto, es asociar el aumento del gasto calórico diario con la restricción de la ingesta de calorías.
En la teoría todo realmente parece más fácil. Pero las cosas son tan simples. Un factor que dificulta el mantenimiento del peso perdido es el hecho de que al adelgazar, nuestro gasto de calorías en reposo también disminuye. Las personas más magras queman menos calorías basales que las personas más gordas, ya que un cuerpo menor demanda menos gasto calórico para mantenerse.
La paciente sedentaria de nuestro ejemplo arriba quema por día más o menos 2000 calorías mientras que pesa 100 kg. Si ella hace una excelente dieta y después de unos 5 meses conseguir adelgazarse hasta 85 kg, su gasto diario basal de calorías caerá a 1800 kcal. Es decir, para continuar adelgazando 0, 5 kg por semana, ella necesitaría comer aún menos calorías, reduciendo la ingesta a cerca de 1300 kcal / día. Las personas sedentarias necesitan comer cada vez menos calorías para que el proceso de adelgazamiento no pare en el camino. Es por eso que perder peso inicialmente es más fácil. Los primeros quilitos se van de forma relativamente fácil. El problema es seguir perdiendo peso a largo plazo.
Pero hay una solución, si la misma paciente sedentaria que con 100 kg gastaba 2000 calorías por día, y ahora con 85 kg gasta 1800 kcal, comenzar a practicar ejercicios 3x por semana, su gasto calórico diario saltará a 2300 calorías / día, haciendo con que la dieta de 1500 kcal continúe proporcionando un déficit calórico de 700 kcal, que es más que suficiente para mantener la pérdida de cerca de 500 gramos por semana.
Por lo tanto, es mucho más fácil adelgazar aumentando su gasto diario de calorías a través de ejercicios físicos que simplemente manteniendo sedentario, haciendo sólo dieta. Como ya se ha mencionado, el gasto de calorías no ocurre sólo durante el momento en que usted está corriendo en la cinta o pedaleando en la bicicleta. Con el paso del tiempo, su metabolismo va a acelerar, e incluso en reposo usted quemará más calorías.
Cómo calcular la cantidad de calorías necesarias por día
Si usted desea estimar sus necesidades calóricas, puede utilizar la fórmula de Harris-Benedict, descrita abajo. Atención, estamos hablando de estimaciones que pueden no funcionar para casos individuales. Para una pérdida de peso eficaz es necesario un acompañamiento profesional, sea de un nutricionista o de un médico endocrinólogo.
No se asuste con el tamaño de las fórmulas. A pesar de grandes, sólo requieren operaciones aritméticas simples, como multiplicar, sumar y sustraer. Al final, vamos a volver a dar un ejemplo para facilitar el entendimiento. Si usted tiene horror de hacer cálculos, más adelante vamos a proporcionar una calculadora para facilitar el proceso.
Para saber cuántas calorías usted necesita ingerir por día, el primer paso es calcular el gasto energético basal, que se puede hacer a través de las siguientes ecuaciones:
→ Hombres = (13, 75 x peso en kilos) + (5 x altura en centímetros) - (6.76 x edad en años) + 66.5.
→ Mujeres = (9.56 x peso en kilos) + (1.85 x altura en centímetros) - (4.68 x edad en años) + 665.
El resultado obtenido anteriormente proporciona el BMR (tasa metabólica basal), es decir, la cantidad de su cuerpo gasta energía para mantener las actividades básicas de la vida para su funcionamiento. Para obtener el gasto energético real es necesario tener en cuenta la cantidad y la frecuencia de actividades físicas que el individuo tiene durante el día. Por lo tanto, después de calcular el gasto energético en reposo se debe multiplicar por un factor de actividad:
- Si usted es sedentario (poco o ningún ejercicio), multiplique la TMB por 1.2.
- Si usted es ligeramente activo (ejercicio leve de 1 a 3 días a la semana), multiplique la TMB por 1.375.
- Si usted es moderadamente activo (practica deportes 3 a 5 días a la semana), multiplique la TMB por 1.55.
- Si usted es muy activo (ejercicios intensos de 5 a 6 días a la semana), multiplique la TMB por 1.725.
- Si usted es extremadamente activo (ejercicios intensos diariamente o hasta 2 veces al día), multiplique la TMB por 1.9.
Ejemplo: Mujer de 35 años, 95 kilos, 1.65 metros (165 centímetros) y sedentaria.
Cálculo BMR = (9:56 x 95) + (165 x 1.85) - (4, 68 x 35) + 665 ⇒ (908.2) + (305.25) - (163, 8) 1714, 65 + ⇒ 665 kcal por día.
Cálculo del ⇒ real el gasto de energía x 1, 2 = 1.714, 65 2.057, 58 kcal por día
Por lo tanto, si esta paciente desea mantener su peso sin cambios, debe ingerir alrededor de 2057.58 calorías por día. Si desea perder alrededor de 0, 5 kg por semana, necesita ingerir diariamente 500 calorías a menos que su gasto energético basal, lo que significa una ingesta de alrededor de 1557.58 kcal al día.
Para perder 1 kilo por semana, el consumo de calorías debería limitarse a 1057.58 kcal al día. En general, no se aconseja una restricción calórica tan grande. El mínimo recomendado es 1200 kcal al día. La restricción de calorías entre 800 y 1200 kcal hasta puede ser hecha ocasionalmente, pero sólo bajo estricto seguimiento médico y nutricional. Menos que eso es poco efectivo y aún puede ser dañino al organismo. El ideal, por lo tanto, es aumentar el déficit de calorías a través de ejercicios, que provocan un aumento del gasto energético real, permitiendo al paciente adelgazar sin necesidad de recurrir a dietas muy intensas. Si con la actividad física la paciente logra elevar su gasto energético para cerca de 2500 kcal / día, la dieta con 1500 kcal será suficiente para que tenga un déficit de 1000 kcal por día. De esta forma conseguirá adelgazar cerca de 1 kg por semana de forma más sana y permanente.
Si no desea utilizar las fórmulas, pruebe nuestra calculadora simplificada. Atención: los resultados son sólo una estimación y no sustituyen la evaluación médica y nutricional.
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