SUPLEMENTOS DE CREATINA HACEN MAL?
Los suplementos de creatina comenzaron a ser usados por los deportistas a principios de la década de 1980, ganando gran popularidad en la década siguiente tras una extensa divulgación en los medios de su uso por atletas ganadores de la medalla de oro en las Olimpiadas de Barcelona en 1992.
Actualmente, en Estados Unidos, cerca del 50% de los atletas universitarios, el 25% de los jugadores de baloncesto de la NBA y el 50% de los profesionales del fútbol americano refieren consumir creatina regularmente para optimizar el desempeño deportivo.
Es siempre bueno dejar claro que la creatina no es un esteroide anabolizante, popularmente conocido como "bomba". También no es considerada dopaje por ninguna organización internacional, incluyendo el comité olímpico internacional.
En este artículo vamos a explicar lo que es la creatina, cuáles son sus posibles efectos colaterales y cuál es la lógica detrás de su uso, ya sea en la academia de su barrio o por deportistas en competiciones internacionales.
Atención: la creatina y la creatinina son cosas diferentes. Si usted busca información sobre el examen de sangre creatinina, que sirve para evaluar el grado de funcionamiento de los riñones, su texto es el siguiente: ¿QUÉ ES CREATININA?
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia producida a partir de 3 aminoácidos, estando presente en todos los animales vertebrados. Nuestro cuerpo, seamos atletas o no, produce creatina a través de proteínas consumidas en la alimentación. La creatina se sintetiza en los riñones y el hígado, siendo transportada para ser almacenada en los músculos.
La principal función de la creatina es proporcionar energía a la contracción de los músculos. En las próximas líneas voy a intentar simplificar un mecanismo fisiológico complejo. Es importante leer con calma la siguiente parte para entender por qué la creatina funciona para algunos atletas y no para otros.
¿Cómo funciona la creatina?
Como todo el mundo sabe, nuestros músculos necesitan energía para funcionar. Esfuerzos explosivos con demanda de fuerza máxima del músculo, como en el levantamiento de peso o en la carrera de 100 metros rasos, son hechos a través de un sistema energético llamado de fosfageno.
La energía para los llamados esfuerzos explosivos se proporciona después de una reacción química donde un nucleotídio (compuestos ricos en energía) llamado adenosina trifosfato (ATP) pierde una molécula de fósforo que se convierte en adenosina difosfato (ADP). Cada vez que un ATP se transforma en un ADP, hay liberación de una cantidad de energía que es usada por el músculo para contraerse.
Imagínese ahora en una academia de musculación. Usted está en reposo y su músculo está repleto de ATP. Usted entonces, comienza a hacer un ejercicio muscular con algún peso. Su ATP muscular comienza a romperse rápidamente en ADP, liberando energía para que su músculo aguante el peso. Su esfuerzo es tan grande que en pocos segundos usted consume todo su ATP y, a partir de entonces, ya no consigue levantar el peso propuesto. Usted ahora necesita descansar un poco y esperar que los músculos vuelvan a estar repletos de ATP.
¿Pero dónde entra la creatina en esta historia? La creatina es la sustancia que más rápidamente consigue suministrar de nuevo la molécula de fósforo, transformando el ADP nuevamente en ATP.
El nombre correcto de la creatina es fosfocreatina. En este proceso de restauración del ATP, la fosfocreatina pierde su molécula de fósforo siendo posteriormente transformada en creatinina, una molécula sin función que acaba siendo eliminada en la orina. Como la creatinina es completamente eliminada por los riñones, sirve como marcador de la función renal. Cuando la creatinina comienza a acumularse en la sangre significa que los riñones no están trabajando bien.
En realidad, en esfuerzos grandes y explosivos todo el ATP muscular se consume en aproximadamente 3 segundos. Gracias a la creatina el músculo consigue prolongar sus existencias de ATP por lo menos 10 segundos. Después de ese tiempo toda la creatina disponible se convierte en creatinina, y el ADP ya no se convierte inmediatamente en ATP.
A continuación, surge el segundo modo de producir ATP, a través del consumo de los stocks de glucosa muscular (glucógeno) sin oxígeno. Este modo no restaura el ATP lo suficientemente rápido para ejercicios de máxima utilización muscular que gastan ATP a ritmo frenético. Sin embargo, para ejercicios del tipo jugar al fútbol, nadar, o carreras de media distancia, es más que suficiente.
El tercer y último modo de crear energía es a través del consumo de glucosa con oxígeno. Este es el modo utilizado en las actividades aeróbicas, como correr, pedalear o nadar en ritmo cadenciado. En estas modalidades el consumo de ATP es mucho más lento y, por eso, su reposición también puede ser más lenta.
En realidad siempre existe una interposición entre los 3 sistemas. Cuando se juega al fútbol, por ejemplo, acabamos por utilizar los 3 mecanismos en momento diferentes del partido. Sin embargo, esta es una actividad que utiliza predominantemente el consumo de glucosa como modo de generar ATP. En la musculación, donde los ejercicios duran pocos segundos, usamos básicamente el sistema de la creatina.
Suplementos de creatina funcionan?
Basado en lo explicado anteriormente es fácil entender la lógica detrás de la suplementación de creatina. Si hay más creatina disponible en el cuerpo, mayor será el tiempo que el sistema fosfagánico (ATP + creatina) logra mantener la generación de energía para actividades deportivas explosivas.
La historia de la creatina es muy bonita y tiene todo el sentido, pero la ciencia se hace con comprobación práctica de las teorías. Y ahí surgen las primeras controversias.
Los primeros trabajos presentaban resultados conflictivos. Mientras que algunos investigadores podían demostrar ganancias efectivas de masa muscular y rendimiento con los suplementos de creatina, otros no podían presentar los mismos resultados. En realidad estos resultados discrepantes ocurrían porque existían muchas diferencias entre los grupos analizados, sea en la edad, tiempo de entrenamiento, tipo de deporte practicado, etc.
Actualmente, después de casi 20 años de investigación, ya hay cierto consenso entre los investigadores. La creatina parece sí proporcionar una verdadera ganancia de masa muscular cuando se asocia a un programa rutinario de musculación. Sin embargo, hasta el 20% de las personas, no se sabe bien por qué, no presentan ningún beneficio con ese suplemento. Los efectos en mujeres y hombres mayores son menos evidentes.
También no hay evidencias claras de beneficios para actividades que no usan predominantemente el sistema fosfagio (ATP + creatina). Entre ellas podemos citar: carrera (excepto 100 y 200 metros rasos), natación y ciclismo.
La creatina se vende normalmente en forma de creatina monohidratada.
Efectos colaterales de la creatina
Uno de los grandes atractivos de la creatina es el rápido efecto visual del producto. En 1 semana ya hay ganancia de peso y algunas personas realmente parecen presentar algún grado de hipertrofia muscular. Sin embargo, una ganancia tan rápida suele indicar sólo retención de líquidos, lo que puede ocurrir en suplementos de creatina que poseen elevado contenido de sodio.
A pesar de que aún no hay estudios definitivos, los suplementos de creatina, de buena calidad y usados en la dosis recomendada, no parecen estar asociados a ningún efecto secundario importante en sujetos sanos.
Se ha comprobado científicamente que el exceso de aminoácidos y proteínas causan aceleración de la pérdida de función de los riñones en pacientes con insuficiencia renal crónica, por lo que el uso de creatina en estos pacientes está contraindicado. En realidad, como todavía hay pocos estudios sobre la seguridad de los suplementos de creatina, su uso es desaconsejado en personas que no son completamente sanas.
Los efectos colaterales más comunes de la creatina son náuseas, diarrea, calambres y deshidratación. También existe la hipótesis de una relación entre el consumo de creatina y el aumento en la incidencia de cálculos renales. En las personas con asma, la creatina puede causar exacerbaciones de la enfermedad.
Conclusión en relación a los suplementos de creatina
La creatina proporciona sí, ganancia de rendimiento y masa muscular para actividades de explosión muscular no aeróbicas. Sin embargo, es necesario un programa de entrenamiento regular. Es importante subrayar que el producto no es libre de efectos colaterales, y no son todas las personas que logran obtener ventajas con su consumo.
Actualmente el consenso es que la creatina en dosis hasta 20 gramos por día no hace mal la salud, sin embargo, aún no hay evidencias inequívocas de su seguridad a largo plazo. La creatina debe preferentemente ser tomada con la supervisión de un médico especializado en actividades deportivas y un profesional de educación física.
Las formulaciones de baja calidad y poco control técnico pueden presentar impurezas potencialmente dañinas al organismo.
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