6 Ejercicios rápidos para nalgas firmes

6 Ejercicios rápidos para nalgas firmes

La mayoría de las mujeres sueñan con tener nalgas firmes y definidas porque son atributos importantes de la belleza.

Sin embargo, muchas personas no saben que para obtenerlas, se Es esencial adoptar un estilo de vida saludable y tener una dieta equilibrada.

Si mezclas estos dos componentes, tonificas los músculos y reduces la presencia de celulitis, flacidez y rayas.

Dado que muchos de ustedes no pueden ir al gimnasio regularmente, propondremos 6 ejercicios rápidos para trabajar sus glúteos en casa, en poco tiempo. ¡Póngalos en práctica!

1. El paso

El paso es un ejercicio fácil de tonificar y aumentar el tamaño de las nalgas. Este es un movimiento que se realiza a diario, por ejemplo al subir y bajar escaleras

Sin embargo, para entrenar, te centrarás en los grupos musculares de las nalgas.

¿Cómo hacerlo?

  • Ponga un pie sobre una base dura, de modo que su peso se centre en el centro del pie
  • Empuje las caderas hacia atrás y deténgase en la base, agitando las nalgas durante unos segundos segundos.
  • Asegúrese de mantener las caderas y los hombros rectos, y el cuerpo también.
  • Baje el pie suavemente hacia el suelo, cuente durante tres segundos y repita el movimiento alternando las piernas.
  • Cuando dominarlo, puede aumentar su intensidad con pesas.

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2. Elevación de la cadera

La elevación de la cadera es un ejercicio muy fácil en cualquier espacio y es ideal para reafirmar las nalgas, las piernas y el abdomen.

¿Cómo?

  • Alargar de espaldas sobre esteras de ejercicio, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados
  • Presione los pies en el suelo, el ancho de la cadera e incline la pelvis para que la parte inferior de la espalda esté en plano contra el suelo. Mantenga la inclinación durante todo el ejercicio para evitar lesiones
  • Levante las caderas lo más alto posible sin arquear hacia atrás
  • Detenga durante 10 a 20 segundos y descanse.

3 . Doblar con una barra

Ejercicio por excelencia para las nalgas perfectas: flexiones Este movimiento ayuda a quemar grasa y le permite ganar masa muscular

¿Cómo?

  • Separar pies a la altura del hombro, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  • Asegúrese de que sus rodillas no excedan la altura de sus pies.
  • Tome una barra o mancuernas pequeñas y sube y baja con
  • Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.

4. La postura de la bisagra

En este movimiento poco conocido, tienes que mover las caderas manteniendo la columna derecha.

Cómo

  • Separe los pies de las caderas y coloque la cabeza en una posición neutral
  • Luego, avance lentamente, sin perder la firmeza de la espalda.
  • Doble las rodillas un poco y empuje las caderas hacia atrás hasta que su torso quede paralelo al suelo
  • Tome un breve descanso y empuje las caderas hacia adelante, apretando las nalgas.

5. Caminar con pesas

Los pasos clásicos se pueden estimular con un par de pesas para que el ejercicio rinda mejor.

Cómo

  • Tomar una pesa en cada mano y dar un paso adelante con el pie izquierdo
  • La rodilla doblada debe estar en ángulo a 90 ° C y la rodilla derecha debe estar toca el suelo.
  • Mantenga la posición durante unos segundos y pase a la otra pierna inmediatamente.
  • Haga de 10 a 15 repeticiones alternativamente.

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6. Pasos laterales con banda elástica

En muchas tiendas de deportes, hay bandas elásticas que se usan mucho en un programa de ejercicios en el hogar.

Incluso si no es la herramienta más poderosa, es una buena opción para hacer movimientos más fácilmente.

Aquí disfrutarás trabajando en tus muslos y glúteos, gracias a una actividad simple que solo lleva unos minutos al día.

Cómo hacerlo

  • Coloque ambos pies en la banda elástica, de modo que quede debajo de las rodillas
  • Extienda los pies y mantenga una distancia que permita crear un cuadrado a su alrededor dando pequeños pasos
  • Da 8 pasos hacia la izquierda, 8 pasos hacia adelante, 8 pasos hacia la derecha y 8 pasos hacia atrás.

Como puedes ver, hay muchos movimientos que puedes hacer en cuestión de minutos para adquirir las nalgas perfectas.

Recuerde que los resultados dependen de la mayor parte de su dieta y la regularidad con la que los realiza.


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