VITAMINA D - Beneficios y principales fuentes

VITAMINA D - Beneficios y principales fuentes

La vitamina D, también conocida como calciferol, es una sustancia esencial para nuestra salud, siendo una de las responsables del control de los niveles de calcio y fósforo en la sangre y los huesos. En los últimos años, la vitamina D ha ganado atención en los medios y en el medio médico por sus supuestas acciones contra infecciones, cáncer y enfermedades cardíacas.

En este artículo vamos a hacer una revisión del papel de la vitamina D en el organismo, aclarando cuáles son sus reales beneficios y cuáles son apenas suposición aún no comprobadas por estudios científicos. Vamos a hablar también sobre los riesgos de su deficiencia en el organismo.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias encontradas en los alimentos, siendo necesarias en pequeñas cantidades para el funcionamiento normal del metabolismo del cuerpo. Los seres humanos no pueden producir vitaminas (excepto por la vitamina D, como se explicará más adelante) y, por lo tanto, dependen de la alimentación para mantener los niveles sanguíneos necesarios para la salud.

Hay 13 vitaminas esenciales, cada una de ellas con una acción específica en el organismo. Las vitaminas son importantes para la salud, pero su papel real suele ser sobreestimado. Las personas tienden a creer que las vitaminas son nutrientes que actúan de forma generalizada en el cuerpo, mejorando la fuerza, combatiendo cansancio, impidiendo infecciones, abriendo apetito, etc. Nada de eso es real. Cada vitamina tiene acción específica y restringida. Por ejemplo, la vitamina K es necesaria para las reacciones que activan la coagulación de la sangre; la vitamina B12 es importante en la formación de los hematíes (glóbulos rojos); y la vitamina A es esencial en la formación de los tejidos que revisten los ojos.

Necesitamos sólo pequeñas cantidades de vitaminas en el cuerpo. Algunas vitaminas cuando se consumen en exceso, en lugar de traer beneficios, provocan intoxicaciones, un cuadro llamado hipervitaminosis.

En un artículo aparte, describimos brevemente el papel de las principales vitaminas: MITOS Y VERDADES SOBRE VITAMINAS.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una sustancia cuya mayor acción se da en el control de los niveles de calcio en la sangre y en la salud de los huesos. El calciferol posee una particularidad en relación a las otras vitaminas: además de ser adquirida a través de los alimentos, también puede ser producida por nuestro propio organismo, a través de la exposición solar. Por lo tanto, mientras que todas las demás vitaminas sólo se pueden adquirir en la dieta, una adecuada exposición a la luz del sol puede proporcionar suficientes cantidades de vitamina D para nuestro organismo.

En los próximos párrafos voy a explicar con más detalle la formación y la activación de la vitamina D en nuestro cuerpo. Esta parte a pesar de parecer muy técnica y de tener nomenclaturas complicadas será importante más adelante cuando hablamos de la deficiencia y de la reposición de vitamina D. Intentaré ser el más didáctico posible.

Existen dos formas básicas de la vitamina D: colecalciferol (vitamina D3) y ergocalciferol (vitamina D2). Ambas pueden ser obtenidas a través de alimentos o suplementos vitamínicos. La vitamina D3, sin embargo, también puede ser producida por nuestro cuerpo. A través del colesterol que se consume en los alimentos, conseguimos obtener una sustancia llamada 7-dehidrocolesterol. Este colesterol se deposita en las células de la piel y, cuando es expuesto a la luz solar (rayos UV-B), se transforma el colecalciferol (vitamina D3).

Tanto el colecalciferol (vit.D3) como el ergocalciferol (vit.D2) son formas inactivas de la vitamina D. Para que la vitamina D pueda ejercer sus efectos en el organismo, más dos metabolizaciones son necesarias.

El proceso tiene lugar como sigue: la D3 y vitamina D2 obtuvieron a partir de la potencia y / o la exposición a la luz solar son transportados al hígado, donde se se transformará en calcidiol (25-hidroxivitamina D). El calcidiol es la forma que el cuerpo utiliza para almacenar la vitamina D. Por eso, cuando queremos saber si el paciente tiene niveles adecuados de calciferol en el cuerpo, dosificamos en la sangre los niveles de 25-hidroxivitamina D (25OH vit D).

Cuando el cuerpo se siente la necesidad de actuar sobre los niveles de calcio en la sangre y el hueso, una parte de la 25-hidroxivitamina D es transportado a los riñones, donde se va a someterse el último proceso de metabolismo, convirtiéndose en calcitriol (1, 25-dihidroxivitamina D), esta sí la forma activa de la vitamina D.

Por lo tanto, resumiendo, la obtención y activación de la vitamina D pueden seguir dos caminos:

  • Alimentos »hígado» riñones.
  • Piel »hígado» riñones.

Exposición solar

El colecalciferol (vit.D3) formado después de la exposición al sol es la mejor y más fácil fuente de vitamina D que podemos obtener. La variedad de alimentos ricos en vitamina D es pequeña, por lo que una exposición solar frecuente es necesaria para que el cuerpo consiga tener suficientes reservas de vitamina D.

Las poblaciones que viven en países de clima templado son las que más sufren con la falta de vitamina D. Además de la menor incidencia de sol en los meses de invierno y otoño, el frío hace que las personas salgan menos de casa, y cuando lo hacen, necesitan usar ropa gruesa y larga, impidiendo el contacto de la piel con el sol, incluso en días soleados. En Europa, cerca de la mitad de la población llega al final del invierno con niveles bajos de calcidiol (25-hidroxivitamina D), caracterizando deficiencia de vitamina D.

Para quien vive en países con elevada exposición solar, como Brasil, el riesgo de deficiencia de esta vitamina debería ser muy bajo, pero no lo es. En realidad, la cantidad de sol que una región recibe por año es importante, pero hay otros factores que influyen en la capacidad de la piel de producir colecalciferol a partir de los rayos UV-B. Ejemplos:

- En el Medio Oriente, la exposición solar anual es muy elevada, sin embargo, esta región presenta altas tasas de carencia de vitamina D. El principal motivo es cultural, debido a la costumbre de usar ropa larga, que cubren toda la superficie corporal, limitando el peso contacto de la piel con los rayos solares.

- La edad es otro factor importante también. Con el paso de los años, la piel se va cada vez menos eficiente en producir vitamina D, convirtiendo a los ancianos en un grupo con alto riesgo para la deficiencia de esta vitamina. Además de la baja eficiencia de la piel, los ancianos suelen tener un consumo más bajo de vitamina D en la dieta, se exponen menos al sol y muchas veces pasan el día cerrados en casa o en hogares para la tercera edad. En algunos países de Europa, más del 80% de la población anciana presenta carencia de vitamina D. Incluso en Brasil, se estima que la mitad de la población anciana sufre de esta carencia.

- Con la mayor concientización de la población en relación a los riesgos de cáncer de piel debido a la exagerada exposición solar, es cada vez mayor el número de personas que evitan bañarse en el sol (lea: MELANOMA | Cáncer de piel). Además, el uso frecuente de protector solar con alto factor de protección bloquea los rayos UV-B, impidiendo que los mismos consigan estimular la producción de vitamina D en la piel (lea: PROTECTOR SOLAR | FILTRO SOLAR).

- El color de la piel es otro factor importante. La melanina, presente en gran cantidad en las personas de piel más oscura, es un pigmento que nos protege contra los rayos UV-A y UV-B. La melanina es la responsable de la menor incidencia de cáncer de piel en personas negras y pardas. Sin embargo, la melanina no bloquea sólo los efectos maléficos de los rayos ultravioleta. Las personas de piel más oscura necesitan quedarse más tiempo al sol para que su piel produzca la misma cantidad de colecalciferol que las personas más blancas. La falta de vitamina D en los negros es muy común, principalmente en aquellos que viven en países con baja incidencia solar.

En general, las personas de piel clara necesitan de 5 a 10 minutos de exposición solar de 2 a 3 veces a la semana. Las personas de piel más oscura necesitan 30 minutos, tres veces por semana para obtener el mismo resultado. El mejor horario es entre las 10h y las 15h. El sol de principios de la mañana o al final de la tarde es muy débil, no teniendo capacidad de estimular la producción de vitamina D.

Alimentos ricos en vitamina D

Pocos alimentos son realmente ricos en vitamina D, excepto aquellos que cuya vitamina se añade de forma artificial. En realidad, esta relativa falta de vitamina D en la mayoría de los alimentos no es un problema grave, ya que nuestro organismo "se ha hecho" para obtener la vitamina D principalmente del sol y no de la alimentación. Sin embargo, personas que no están expuestas de forma adecuada al sol, ya sea porque viven en países con baja exposición solar a lo largo del año o porque pasan el día cerrados en instituciones, oficinas o incluso dentro de casa, acaban necesitando una dieta que contenga alimentos ricos en vitamina D.

De forma natural, los peces oleosos son las principales fuentes, principalmente el aceite de hígado de bacalao, atún enlatado, salmón y sardina. Otras fuentes de vitamina D son la yema del huevo, las setas y el filete de hígado. Actualmente, los derivados de la leche también son fuentes ricas de esta vitamina, pero sólo porque están artificialmente enriquecidos. Por lo tanto, leche industrializada, quesos y yogures también son alimentos que contienen vitamina D.

A diferencia de la creencia popular, las frutas y los vegetales no son fuentes ricas en vitamina D.

Conforme veremos más adelante, una dosis de 600 a 800 UI son necesarias para mantener los niveles de vitamina D en la mayoría de los adultos. Como comparación, vea la cantidad de vitamina D presente en algunos ejemplos de alimentos:

FUENTES DE VITAMINA D:

  1. Aceite de hígado de bacalao - 1 cucharadita contiene 450 UI; 1 cucharada de postre contiene 1350 UI
  2. Arenque crudo - 100 g contienen 1628 UI
  3. Salmón-rojo crudo, enlatado o cocido - 75 g contienen 600 UI
  4. Salmón-rosa crudo, enlatado o cocido - 75 g contiene cerca de 500 UI
  5. Atún - 75 g contienen cerca de 200 UI
  6. Huevos - 2 unidades grandes contienen cerca de 80 UI
  7. Bife de vaca - 75 g contiene cerca de 36 UI

beneficios

El principal papel de la vitamina D es controlar el metabolismo del calcio y del fósforo, manteniendo los huesos sanos. Los niños con deficiencia de esta vitamina desarrollan raquitismo y los adultos sufren de osteomalacia y osteoporosis. Los ancianos con falta de vitamina D también presentan menor fuerza muscular y mayor riesgo de caídas y fractura del cuello del fémur.

En los últimos años una gran cantidad de estudios han surgido, sugiriendo otros beneficios de la vitamina D, además del control del metabolismo del calcio.

Entre las enfermedades que pueden estar relacionadas con la falta de vitamina D podemos citar:

  • Cáncer (lea: ¿QUÉ ES EL CÁNCER?).
  • Enfermedades cardiovasculares (lea: SINTOMAS DEL INFARTO).
  • Hipertensión (lea: HIPERTENSIÓN ARTERIAL | Síntomas y tratamiento).
  • Diabetes (lea: ¿QUÉ ES DIABETES?).
  • Enfermedad de Alzheimer (lea: MAL DE ALZHEIMER | Síntomas y diagnóstico).
  • Esclerosis múltiple (lea: QUÉ ES ESCLEROSIS MÚLTIPLE).
  • Enfermedades autoinmunes (lea: ENFERMEDAD AUTOIMUNE).

Es importante subrayar que los beneficios científicamente probados de la vitamina D son sólo aquellos relacionados con los huesos y el metabolismo del calcio. Todas las demás supuestas acciones no están 100% comprobadas. Lo que existen son estudios preliminares, que parecen ser reales, pero que todavía necesitan ser comprobados por estudios a gran escala.

Obs: hay un gran estudio sobre el tema en marcha en los Estados Unidos, con más de 20.000 pacientes, que debe ser finalizado hasta 2016. Se espera que a partir de este estudio tengamos datos más confiables sobre la acción de la vitamina D en varias partes del cuerpo .

Deficiencia de vitamina D

Como la vitamina D se almacena en el cuerpo en forma de calcidiol (25-hidroxivitamina D), este es el tipo de vitamina D más abundante en nuestra sangre. Por eso, la 25-hidroxivitamina D es la sustancia que dosificamos cuando queremos saber si el cuerpo tiene cantidades adecuadas de vitamina D.

Una de las grandes dificultades actualmente en la medicina es descubrir cuáles son los valores ideales de calcidiol (25-hidroxivitamina D). A lo largo de los años, según los estudios van dilucidando el papel de la vitamina D en el organismo, los valores considerados normales se están alterando.

Actualmente, los valores más aceptados como adecuados son entre 20 y 40 ng / ml. Sin embargo, es posible encontrar fuentes bibliográficas que dicen que los valores ideales de 25-hidroxivitamina D son superiores a 50 ng / ml o hasta 75 ng / mL.

Los niveles superiores a 90 ng / ml suelen considerarse potencialmente tóxicos.

Suplementos de vitamina D

Como los expertos todavía no llegaron a un consenso sobre cuáles son los niveles adecuados de 25-hidroxivitamina D, los criterios para indicar suplementos de vitamina D se mantienen confusos. Hay médicos que indican suplementos cuando los niveles de 25-hidroxivitamina D están por debajo de 50 ng / ml, mientras que otros sólo cuando por debajo de 30 o 20 ng / ml.

Las normas de la Sociedad Americana de Endocrinología sugieren una suplementación de vitamina D, con el fin de mantener la concentración de 25-hidroxivitamina D por encima de 30 ng / ml. Normalmente, la dosis de 600 a 800 UI al día es suficiente para alcanzar este objetivo. La suplementación con colecalciferol (vitamina D3) es más indicada que con ergocalciferol (vit.D2), aunque esta última también es una opción aceptable.

En las personas con discapacidad más grave, como en los casos de 25-hidroxivitamina D en niveles inferiores a 20 o 15 ng / dl, pueden ser necesarias dosis diarias más altas de vitamina D, como hasta 2.000 UI.

Si es posible realizar cambios en la dieta y en el patrón de exposición solar, a menudo el paciente logra alcanzar niveles de 25-hidroxivitamina D adecuados sin suplementos. Es bueno recordar que un buen plato de salmón llega a proporcionar 1.000 UI de vitamina D y 30 minutos de exposición solar puede producir 10.000 UI de vitamina D.

Los ancianos, sin embargo, son el grupo que tiene más dificultad para corregir su deficiencia de vitamina D sin la ayuda de los suplementos. Quien vive en lugares más fríos también suele necesitar suplementos de vitamina D, principalmente en invierno.

Como los pacientes con enfermedad del hígado o de los riñones son normalmente incapaces de metabolizar adecuadamente las vitaminas D2 y D3, la reposición suele hacerse directamente con 25-hidroxivitamina D o 1, 25-hidroxivitamina D.


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