MITOS Y VERDADES SOBRE LAS VITAMINAS
Las vitaminas son un grupo de compuestos químicos orgánicos esenciales para la vida, que nuestro organismo no puede sintetizar en cantidades suficientes, siendo necesaria su obtención a través de alimentos. Tanto la carencia de vitaminas como su exceso son perjudiciales para nuestra salud.
En este artículo vamos a explicar lo que son las vitaminas, para que sirven, cuáles son sus reales efectos y lo que es creencia popular sin base científica.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son compuestos orgánicos encontrados en plantas y animales. Se necesitan en pequeñas cantidades para el metabolismo normal del cuerpo. Los seres humanos no sintetizan vitaminas (excepto alguna cantidad de vitamina D y vitamina B7) y, por eso, dependen exclusivamente de la alimentación para proveer los niveles necesarios.
Lo que se considera vitamina para algunas especies, puede no ser para otras. Por ejemplo, reptiles y algunas aves consiguen producir todo el ácido ascórbico (vitamina C) que necesitan a partir de los riñones, no siendo este compuesto, por lo tanto, considerado una vitamina para esas especies.
Ya en nosotros humanos y en otros mamíferos, el gen responsable de la producción de ácido ascórbico sufrió mutaciones a lo largo del proceso evolutivo y perdió esa capacidad. Porque no producimos la vitamina C, pero necesitamos ir a recogerla en los alimentos para sobrevivir, se considera una vitamina.
Cada vitamina tiene una estructura y función diferente en el organismo. Son 13 las vitaminas:
- Vitamina A - Retinol
- Vitamina B1 - Tiamina
- Vitamina B2 - Riboflavina
- Vitamina B3 - Niacina
- Vitamina B5 - Ácido pantoténico
- Vitamina B6 - Piridoxina
- Vitamina B7 - Biotina
- Vitamina B9 - Ácido fólico
- Vitamina B12 - Cianocobalamina
- Vitamina C - Ácido ascórbico
- Vitamina D - Calciferol
- Vitamina E - Tocoferol
- Vitamina K - Filoquinona
Las vitaminas se dividen en hidrosolubles y liposolubles.
Las liposolubles se almacenan en el tejido graso (adiposo) para que el organismo pueda usarlas cuando lo necesite. Prácticamente no hay excreción de estas vitaminas, todo lo que es ingerido y no aprovechado en el momento, es almacenado para momentos de escasez. Son vitaminas liposolubles las A, D, E y K.
Las hidrosolubles como su propio nombre indica, se diluyen en el agua y se excreta fácilmente en la orina. Prácticamente no hay almacenamiento de estas en el organismo y todo el exceso es eliminado. Son vitaminas hidrosolubles la familia de la vitamina B y la vitamina C.
Si por un lado las vitaminas liposolubles tienen la ventaja de que pueden ser almacenadas, por otro, como no se eliminan por la orina, una ingestión excesiva puede llevar a un cuadro de hipervitaminosis, que, en última instancia, puede llevar a la muerte. Por lo tanto, hay enfermedades debido a la falta, pero también al exceso de vitaminas.
La deficiencia de vitaminas puede ocurrir por falta de ingestión adecuada o por algún disturbio que impida su absorción y utilización, ocasionando su eliminación en las heces.
Antes de hablar específicamente sobre cada vitamina es importante aclarar algunos mitos, muy propagados en los medios:
- Las vitaminas no dan "energía" o "fuerza".
- Las vitaminas no combaten el estrés.
- Las vitaminas no previenen la gripe.
- Las vitaminas no estimulan el apetito sexual.
- Las vitaminas no estimulan el cerebro.
- Las vitaminas no combaten el colesterol.
- Las vitaminas no mejoran el cansancio físico o mental.
- Las vitaminas no previenen enfermedades más allá de las causadas por su falta.
- Las vitaminas no mejoran el apetito.
- Las vitaminas no reemplazan los ejercicios físicos.
- Las vitaminas no engordan o adelgazan.
- Las vitaminas no reemplazan una comida.
- La mayoría de la gente consigue todas las vitaminas necesarias en la alimentación y no necesitan suplementación.
1) Vitaminas liposolubles
VITAMINA A
- Fuentes: Encontrada en zanahorias, huevos, leche, pescados, frutas amarillas, brócoli, espinaca e hígado.
- Deficiencia: Causa ceguera, lesiones de piel y alteraciones en el crecimiento óseo.
- Intoxicación: Náuseas, vómitos, trastornos neurológicos, hepatitis, caída del cabello.
- Recomendaciones: no hay indicaciones para suplementación de vitamina A a menos que haya evidencia de su deficiencia o enfermedades que predisponen a la misma como Fibrosis quística, Enfermedad de Crohn, insuficiencia pancreática y Enfermedad celíaca.
Suplementación en exceso de vitamina A parece estar relacionado con el aumento de la incidencia de algunos cánceres, como el de pulmón en fumadores.
VITAMINA D
- Fuentes: Peces, leche, huevos, hígado ya través de la exposición al sol.
- Deficiencia: Osteomalacia (huesos débiles) en los adultos y raquitismo en los niños.
- Intoxicación: Exceso de calcio sanguíneo, lesión renal, lesión ósea.
- Recomendaciones: Las personas con poca exposición al sol, principalmente en los países fuera de los trópicos y los ancianos, normalmente presentan deficiencia de vitamina D, ya que la principal fuente es la producción de la piel por el estímulo solar. En estos casos se indican dosis de hasta 800UI día. Se pueden acompañar los valores de vitamina D a través de análisis de sangre.
La vitamina D se produce en la piel pero es activada por los riñones. Los pacientes con insuficiencia renal necesitan suplementos de la forma activada. La forma vendida en los multivitamínicos es la inactiva, que necesita un riñón sano para funcionar.
Para saber detalles sobre la vitamina D, lea: VITAMINA D | Deficiencia y suplementos.
VITAMINA Y
- Fuentes: Aceites vegetales, nueces, casta, avellana, espinaca, leche, arroz, pan, pastas.
- Deficiencia: Alteraciones musculares, neurológicas y muerte prematura de los glóbulos rojos (hematíes).
- Intoxicación: No existe ningún síndrome bien caracterizada por el exceso de vitamina E. Sin embargo, algunos trabajos demostraron una mayor mortalidad en pacientes que complementaban con vitamina E. No hay ninguna causa específica de muerte, la gente simplemente vive menos que el grupo sin suplementación con vitamina E.
- Recomendaciones: La vitamina E es de las vitaminas más fácilmente encontrada en los alimentos y por lo que su deficiencia es rara. Sólo se indica la suplementación en aquellos con enfermedades que impiden la absorción de la vitamina ingerida: Fibrosis quística, Enfermedad de Crohn (lea: ENFERMEDAD DE CROHN Y RETOCOLITE ULCERATIVA), insuficiencia pancreática y enfermedad celíaca.
La vitamina E parece estimular la producción de espermatozoides y puede ser indicada en el tratamiento de la infertilidad masculina.
VITAMINA K
- Fuentes: Hojas verdes, quesos, chocolate, frutas
- Deficiencia: La vitamina K es un factor importante en la cascada de la coagulación y su deficiencia causa hematomas, equimos y hemorragias. Exceso de vitamina A y E pueden inactivar la vitamina K.
- Intoxicación: Lesión en el hígado y anemia.
- Recomendaciones: La deficiencia de vitamina K en adultos es rara y está relacionada con largos cursos de antibióticos y las enfermedades que impiden la absorción de las vitaminas liposolubles ya descritas anteriormente.
En pacientes anticoagulados con warfarina que presentan hemorragias, pueden ser tratados con dosis de vitamina K (lea: VARFARINA (Marevan, Varfine, Coumadin) | Control del INR).
2) Vitaminas hidrosolubles
La familia de las vitaminas B y la vitamina C son hidrosolubles y no acumulan en el organismo. Por eso es muy raro cuadros de intoxicación. Como no se almacenan en el cuerpo, se hace necesario el consumo constante de estas vitaminas. Como son nutrientes ricos en varios alimentos, su deficiencia ocurre principalmente en desnutridos y alcohólicos.
Las principales enfermedades por falta de vitaminas hidrosolubles son:
Vitamina C - El escorbuto.
Muy común en la época de los descubrimientos, cuando los viajeros pasaban varios meses en el mar, el escorbuto es hoy enfermedad de desnutridos, alcohólicos y drogadictos.
Se manifiesta como hemorragias gingivales, alteraciones en la cicatrización, lesiones de piel y dolores articulares.
No hay comprobación que la vitamina C previene gripes y resfriados (lea: DIFERENCIAS ENTRE GRIPE Y RESFRIADO), mucho menos cánceres.
La ingesta de vitamina C aumenta la absorción de hierro por el tracto gastrointestinal y normalmente se indica en pacientes con anemia por deficiencia de hierro (lea: ANEMIA FERROPRIVA - Anemia por Carencia de Hierro).
El consumo excesivo de vitamina C parece estar asociado a una mayor incidencia de cálculos renales (CÁLCULO RENAL - Causas y Síntomas).
Hablamos específicamente sobre la vitamina C en un artículo aparte: VITAMINA C - Importancia, efectos y alimentos ricos.
Vitamina B1 - beriberi.
Vitamina B3 - pelagra.
La vitamina B9 (ácido fólico) - formaciones fetales pobres - leer: ¿Por qué ácido fólico es importante en EMBARAZO?
Vitamina B12 - anemia megaloblástica.
conclusión:
Los beneficios de las vitaminas son muy sobreestimados. Ellas son necesarias para tener salud, pero las dosis por encima de lo recomendado no traen ningún beneficio; por lo contrario.
Los multi vitamínicos suelen tener dosis bajas de cada vitamina. Al final, no hacen daño, pero tampoco aportan ningún beneficio. Son prácticamente placebos.
Muchas personas confunden los beneficios de las vitaminas con los de las proteínas, y creen que pueden engordar o quedarse más fuertes aumentando el consumo de las mismas. La vitamina no engorda, la vitamina no da fuerza, la vitamina no ayuda a crear músculos.
Una dieta normal proviene cantidades suficientes de vitaminas, con la ventaja de también proporcionar otros nutrientes como proteínas, carbohidratos, fibras, etc.
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