60 CONSEJOS PARA EMAGRECER - PERDER PESO
El exceso de peso debe considerarse como un problema esencialmente estético, sino como una cuestión de salud personal. Además de los propios maleficios causados por el exceso de grasa corporal, el individuo con sobrepeso también se ve a menudo expuesto a otros problemas de salud, pues el sobrepeso y la obesidad están frecuentemente asociados a una dieta poco saludable y al sedentarismo.
Como si esto no fuera suficiente, algunas personas, influenciadas por patrones irreales de belleza, acaban buscando atajos para conseguir perder peso, apelando a dietas de moda, que a menudo son perjudiciales para la salud, o para el uso de sustancias químicas, muchas veces sin la ayuda de un profesional de la salud.
El objetivo de este artículo no es presentar fórmulas milagrosas para perder peso o enseñar consejos secretos que te harán adelgazar rápidamente y sin esfuerzo. Eso no existe. El objetivo del texto es mostrar que la implementación de pequeños cambios de hábitos alimenticios y de estilo de vida pueden tener gran impacto a medio / largo plazo en el control del peso corporal ideal.
Si usted no está familiarizado con conceptos simples, tales como índice de masa corporal, peso ideal y gasto calórico basal, le sugerimos que lea también los siguientes artículos:
- CALORIAS PARA EMAGRECER
- CALCULE SU PESO IDEAL E IMC
- CÓMO CALCULAR El IMC - Índice de masa corporal
- CÓMO EMAGRECER DE FORMA SALUDABLE
60 consejos para mantener un peso saludable
El proceso de pérdida de peso se puede resumir a simple diferencia entre la cantidad de calorías que ingiere por día menos la cantidad de calorías que su metabolismo se quema diariamente. Es decir, si a lo largo de varios días ingiere más calorías de lo que se quema, usted va a engordar. Por otro lado, si su consumo diario de calorías es menor que la cantidad de calorías que su cuerpo se quema, usted se adelgazará. Si la ingestión y la quema de calorías se equivalen, su peso será más o menos estable a lo largo de las semanas.
Por lo tanto, podemos dividir nuestros consejos en 2 grupos:
- Consejos para consumir menos calorías a lo largo del día.
- Consejos para aumentar su quema de calorías a lo largo del día.
Consejos para consumir menos calorías
1- Evite el consumo de refrescos con azúcar. Una sola lata de Cola-Cola tiene 35 gramos de azúcar, lo que proporciona 139 kcal. Sólo como comparación, 35 gramos de azúcar son 8 a 10 cucharaditas de azúcar. Ya 139 kcal es el gasto promedio de una caminata de 40 minutos. Si usted consume más que una simple lata de Coca-Cola al día, el simple hecho de interrumpir ese consumo, seguramente le hará perder algunos buenos kilos en pocas semanas. Los refrescos dietéticos pueden no ser una bebida sana, pero son mucho mejores que los refrescos no dietéticos en relación al consumo de azúcar y calorías.
2- No son sólo los refrescos que contienen exceso de azúcar. Antes de comprar una bebida, vea la cantidad de azúcar y calorías de la misma. Las bebidas energéticas y productos orientados a la hidratación durante la actividad física, como Gatorade y Powerade, también poseen exceso de azúcar. Una botella de Gatorate, por ejemplo, tiene 30 gramos de azúcar o cerca de 8 cucharaditas de azúcar.
3- No se deje engañar por productos industrializados que se llaman naturales. Muchas marcas de jugos en caja o botella, que se dicen hechas con 100% de fruta, en realidad agregan azúcar para mejorar el sabor. El hecho de que un jugo de naranja se haga con naranja de verdad no significa que el fabricante no pueda haber añadido azúcar a su fórmula. Ver siempre las referencias nutricionales en el reverso. Si tiene adición de azúcar, evite, pues la fruta por sí sola ya es un alimento rico en carbohidratos.
4- En la hora de la comida, nunca llene el plato. Coloque menos comida de lo que usted cree necesario. A la hora del hambre, nuestra capacidad de estimar la cantidad necesaria de comida queda comprometida y, muchas veces, comemos más de lo que necesitamos sólo para no dejar sobra comida en el plato.
5- Siguiendo la misma lógica del tema anterior, utilice platos más pequeños. Un plato pequeño lleno puede pasar la sensación de que hay la cantidad ideal de comida mejor que un plato grande vacío.
6- No se siente obligado a terminar el plato siempre. Si ya está satisfecho, deje de comer aunque haya comida en el plato.
7- Coma sólo en un lugar de la casa, como por ejemplo, en la sala o en la cocina. Esto puede romper el hábito de comer en ciertos lugares de la casa fuera de las horas de comida, como en la oficina, en la cama, frente a la TV, etc.
8- Cree un sistema de recompensas al final del día o de la semana después de haber logrado seguir una dieta con menos calorías. Las recompensas pueden ser cualquier cosa que te haga sentir bien, sea ir al centro comercial, cortar el pelo, hacer las uñas, alquilar una película, recibir masajes, tener relaciones sexuales, etc. La colaboración de los familiares es muy importante en este sistema. La recompensa no debe ser por la pérdida del peso, sino por mejores hábitos. Obs: nunca use comida como recompensa.
9- Descubra qué sentimientos o actividades disparan más a menudo el gatillo de la voluntad de comer. Intenta tener control sobre estas situaciones. Si es posible, elimínelas
10- Ver cuáles son los alimentos hipercalóricos que más consume. Deja de comprarlos. Si usted los tiene en casa, es casi imposible no consumirlos. La mejor manera de no comer algo con muchas calorías y no tener fácil acceso al mismo.
11- Cree un diario o un blog sobre su dieta. Escribe diariamente sobre los éxitos y los fracasos. Busque aprender de los errores de los días anteriores.
12- Después de cada cojín, tome un trago de agua. Esto hará que el estómago se llena más rápidamente, reduciendo la cantidad de comida necesaria para satisfacerlo. Cuando el estómago se llena, el cuerpo libera a los neurotransmisores responsables de la sensación de saciedad.
13- Coma bien despacio, mastique bien la comida y haga pequeñas pausas durante la comida. Dejar tiempo para que los mecanismos de saciedad del cuerpo se activen.
14- Las verdades y las verduras no sólo son saludables, ya que tienen pocas calorías. Si usted come una buena ensalada durante la comida, estará ocupando espacio en el estómago con un alimento que proporciona pocas calorías. Coma la ensalada antes de preparar el plato principal o reserve al menos el 50% del espacio del plato principal para verduras y verduras.
15- No sirve de comer ensalada si vas a llenarlo de salsas, principalmente aquellos a base de mayonesa y quesos, que son hipercalóricos.
16- Haga un intervalo mayor entre la comida y el postre. Ver si realmente la necesita o si el dulce es sólo un hábito o una forma de recompensa.
17- Cepille los dientes tan pronto como termine de comer, esto le hará pensar dos veces antes de optar por comer un postre.
18- Combate el tedio con actividades, no con comida. Intenta beber un buen vaso de agua antes de pellizcar algún golpecito, para ver si la voluntad de comer pasa.
19- El aceite de oliva es un tipo de grasa sana, pero tiene muchas calorías. Si el objetivo es perder peso, llenar la comida de aceite no ayudará. Utilícelo con parsimonia.
20- Evite freír los alimentos que pueden ser asados. Esto reduce drásticamente la cantidad de calorías del alimento.
21- Evite alimentos empanados, a la parmigiana, gratinados, salsas ricos en mayonesa, salsas de cuatro quesos, frituras o cualquier otro alimento rico en grasas, pues éstos suelen ser hipercalóricos.
22- Pollo asado es una buena opción, pero debe ser consumido sin la piel.
23- Piscis son las mejores opciones de carne.
24- Abula la comida rápida de su dieta. Son alimentos nutricionalmente pobres y ricos en calorías.
25- Duerma, al menos, 7 a 8 horas al día. Nuestro organismo gasta más calorías cuando estamos durmiendo en sueño profundo que cuando sólo estamos acostados, sea leyendo o viendo TV. Quien duerme poco tiene mayor riesgo de engordar.
26- Pida ayuda a un nutricionista para que prepare una dieta con la cantidad ideal de calorías para usted.
27- A la hora de las compras, si hay en el estante del supermercado más de un producto similar, vea en las informaciones nutricionales cuál es la opción con menos calorías.
28- Nunca compre un producto sin antes consultar las informaciones nutricionales, principalmente la cantidad de calorías del alimento. Con el tiempo, usted aprender a identificar los alimentos más adecuados para perder peso o para mantenerlo sano.
29- Entiende que la reeducación alimentaria es muy superior a cualquier dieta de la moda. Usted puede tomar más tiempo para llegar al peso deseado, pero seguramente tendrá más facilidad en mater el peso deseado a largo plazo.
A la hora de comprar productos lácteos, busca siempre las versiones desnatadas, lights o magras. Esto sirve para yogures, leche, quesos, etc.
31- Si desea comer helado, el picolé es una opción mejor que los helados de caja.
Los alimentos integrales son más sanos, tienen más fibras y son menos calóricos. Las fibras ayudan a inducir la sensación de saciedad.
33- Bebidas alcohólicas son hipercalóricas. Cuanto mayor sea el contenido de alcohol, más calorías la bebida contiene.
34- Evite comprar comidas listas en los supermercados. Además de ser hipercalóricas, suelen tener gran cantidad de sal.
35. No es necesario abolir totalmente ningún tipo de comida. Si usted no vive sin pizza en el fin de semana, haga el cálculo de las calorías que usted puede consumir a lo largo del día. Usted puede cenar una pizza el sábado, siempre y cuando tenga comidas más luces a lo largo del día. Es importante evitar los sabores con mucha grasa y calorías, como cuatro quesos o bacon. Recuerde que cada rebanada de pizza puede tener entre 200 y 300 kcal. Cuanto menos grasa es la pizza, más rebanadas puede consumir.
36- Perder peso es mucho más fácil que mantener el peso perdido. Para mantener un peso saludable usted necesita cambiar hábitos de vida y de alimentación, de lo contrario se va a sufrir el llamado efecto sanfona, alternando períodos en que engorda y adelgaza. No sirve de dieta si esta dieta no le enseña a comer mejor para el resto de su vida.
Consejos para quemar más calorías
37- No salte el desayuno. Cuando estamos en ayunas nuestro metabolismo se desacelera y el cuerpo pasa a consumir no sólo grasa, sino también masa muscular. La reducción del metabolismo termina haciendo que las calorías no consumidas en el desayuno tengan poco efecto en la pérdida de peso. Es mejor consumir un desayuno sano, con frutas, pan o cereal integral y queso magro que quedarse en ayunas a la espera de la hora del almuerzo.
38- No haga largos períodos de ayuno durante el día. Evite tener hambre. Es mejor comer 5 o 6 pequeñas comidas a lo largo del día, con pocas horas de intervalo, que 2 o 3 grandes comidas espaciadas. Los grandes intervalos entre las comidas ralentizan el metabolismo y aumentan la liberación de insulina a la hora de comer, dos factores que impiden al paciente de perder peso. Obviamente, usted no puede consumir alimentos hipercalóricos en esas comidas a lo largo del día. Haga una pequeña comida cada 4 horas. Deje en su bolsillo o bolsa barras de cereales o galletas de sal de baja caloría.
39- Un gran error de las personas que intentan adelgazar es creer que es fácil hacerlo sólo reduciendo la ingesta de calorías. El aumento del gasto calórico diario a través de ejercicios hace que la pérdida de peso sea mucho más fácil. De la misma manera que una alimentación correcta es una cuestión de hábito, practicar ejercicios también es.
40- Los ejercicios físicos queman calorías no sólo en el momento del propio ejercicio, sino también por varias horas después.
41- Una persona que se ejercita con regularidad quema más calorías cuando en reposo que una persona sedentaria. Incluso durmiendo, el metabolismo de quien se ejercita es más acelerado que el del sedentario.
42- Tanto ejercicios aeróbicos como musculación ayudan a perder peso.
43- Un kilo de músculo quema 2, 5 veces más calorías que 1 kg de grasa cuando en reposo. Cuando ganamos masa muscular, estamos aumentando nuestro consumo basal de calorías. Hasta el 75% de las calorías consumidas durante un día se hace en reposo, a través del metabolismo basal de nuestro organismo, por lo tanto, cuanto más masa muscular tengamos, más calorías conseguiremos quemar, incluso durmiendo o viendo TV acostado en el sofá.
44- Si usted no tiene problemas cardiovasculares o osteoarticulares, dé preferencia a ejercicios aeróbicos más intensos para perder muchas calorías extras el día. Una clase de spinning, por ejemplo, puede hacer que perder de 500 a 800 calorías más en un solo día. Esto sin contar con los beneficios cardiovasculares de tener una buena resistencia aeróbica.
45- Si tiene tiempo, trate de hacer 30 minutos de ejercicios aeróbicos y luego 30 minutos más de musculación. La frecuencia ideal es de 4 a 5 veces por semana.
46- Cualquier grado de ejercicio es mejor que nada, pero los ejercicios aeróbicos con menos de 20 minutos de duración no son tan eficientes para quemar la grasa. En los primeros minutos quemamos sólo las reservas de azúcar. Para llegar a las reservas de grasa, son necesarios, por lo menos, 20 a 25 minutos de ejercicios ininterrumpidos.
47- Si no puedes o no puedes correr, camina. Caminar 30 minutos diariamente es suficiente.
48- El ideal durante una actividad física es mantener la frecuencia cardiaca elevada de modo continuo. Andar y parar, caminar y parar, como algunas personas hacen en el día a día del trabajo no funciona tan bien como una caminata ininterrumpida de media hora.
49- Si es posible, vaya al trabajo en bicicleta. Deja el coche en casa. La mayoría de las grandes del mundo han construido ciclovías para que su población se haga más sana.
50- Si deja el coche en casa es impracticable, intente estacionarlo más lejos entonces. Camina un poco hasta llegar al trabajo.
51- Cambia el ascensor por las escaleras. Esto ayuda a adelgazar y aún fortalece a sus miembros inferiores.
52- Musculación puede ser hecha a cualquier edad, desde que acompañada por profesional habilitado. Los ancianos no sólo pueden cómo deben ejercitar sus músculos.
53- Cuanto mayor es la persona, más importante se vuelve la musculación para evitar la reducción del gasto calórico basal con la caída natural del metabolismo.
54- Hacer decenas de repeticiones de ejercicios abdominales no hará que su barriga desaparece si usted no se adelgaza. Usted puede incluso crear músculos abdominales, pero, como la grasa es más superficial, ellos quedarán escondidos. La barriga desaparece haciendo ejercicios aeróbicos y musculación en general.
55- Durante la musculación, trabaje grandes grupúsculos musculares, como el pecho, la espalda y los muslos, pues, por ser músculos más grandes y más fáciles de desarrollar, ellos te harás perder peso más rápidamente.
56- Si usted no soporta correr o hacer musculación, existen varias alternativas, tales como deportes en grupo (fútbol, baloncesto, voleibol ...), danza, clases de aeróbic, canotaje, montañismo, escaladas, hacer senderos, yoga, pilates, etc. Una hora de yoga, por ejemplo, puede ayudar a quemar hasta 350 kcal.
57- Natación es un excelente ejercicio para adelgazar, pues al mismo tiempo es aeróbico y estimula el desarrollo de músculos.
58- Ejercicios por la mañana dan resultados mejores que al final del día, cuando usted ya está cansado.
59- El andar en bicicleta es otra opción excelente y se puede hacer en familia. Fortalece los músculos y es una actividad aeróbica.
60- Cualquier actividad física es mejor que ninguna actividad. Si usted no está acostumbrado a hacer ejercicios, comience despacio. Busque actividades que no sean penosas. El adelgazamiento debe ser un objetivo a medio / largo plazo. Si usted no tiene gusto de ejercitarse y todavía busca resultados inmediatos, eso es el primer paso para desistir precozmente.
VÍDEO: SÍNTOMAS DE EMBARAZO - Preguntas y Respuestas
Hola, en el vídeo de hoy voy a responder a algunas de las preguntas enviadas al MD.Salud sobre los síntomas de embarazo. Si desea ver su pregunta contestada en vídeo, envíe su pregunta por Twitter o por nuestra página de Facebook con el hashtag #mdsauderesponde 1) Aline Soares preguntó: Mi menstruación ya está hace dos semanas y he sentido varios síntomas de embarazo, como los cólicos, la secreción vaginal y el vientre hinchado. El proble
SANGRADO EN EL INICIO DEL EMBARAZO
Hay muchas causas de sangrado en el embarazo, algunas no son de origen vaginal o uterino, que se derivan de lesiones en el ano (fisuras anales, hemorroides) o incluso del tracto urinario (infección urinaria). Incluso cuando el sangrado es vaginal, es importante que se sabe que muchas veces la sangre es de origen materno y no propiamente del feto en desarrollo.
