Ejercicios para prevenir y tratar la osteoporosis
L osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos, haciéndolos más frágiles y más vulnerables a las fracturas y roturas.
Por lo general afecta a personas mayores de 50 años, especialmente las mujeres posmenopáusicas.
Puede provocar fracturas de la cadera, las muñecas o las vértebras de la columna vertebral debido a un simple golpe, una caída o un esfuerzo demasiado intenso.
Descubra, en la continuación de este artículo, los mejores ejercicios para prevenir y tratar la osteoporosis.
lo que debe saber acerca de la osteoporosis?
de la osteoporosis es la enfermedad ósea más común, lo que aumenta el riesgo de fracturas y grietas de estos elementos importantes de nuestro cuerpo.
Esta patología ocurre cuando nuestro cuerpo ya no tiene la capacidad de producir huesos nuevos. Puede ser de origen genético, transmitido de padres a hijos.
El consumo inadecuado de calcio durante toda la vida, y especialmente durante el período de la menopausia, es un factor que también causa la aparición de esta enfermedad.
El calcio y la vitamina D son dos elementos que necesitamos para crear huesos nuevos.
Si no comemos suficiente hueso, nuestra estructura ósea será más frágil y los huesos tenderán a fracturarse. o para deleitarse más fácilmente.
La osteoporosis no solo ocurre en mujeres durante la menopausia, también puede afectar a hombres mayores de 50 años cuando su cuerpo no produce suficiente testosterona la hormona masculina
Éstos son los otros factores que pueden causar osteoporosis.
- colchón demasiado blando
- algunas condiciones médicas
- tomar ciertos tipos de medicamentos
- Un peso de cuerno porel demasiado baja
- Una dieta inadecuada de nutrientes
- La
- El fumar La ausencia de la menstruación (amenorrea o)
Cuando se produce la osteoporosis, que da lugar a muy pocos síntomas. Las personas que la padecen no son conscientes de su apariencia.
En muchos casos, se le diagnostica después de una fractura de hueso en el hospital . Puede causar dolor sin razón aparente, la talla de las pérdidas, o la postura del cuerpo curvado.
ejercicios contra la osteoporosis
Además de seguir una dieta equilibrada, es importante para realizar ciertas actividades para evitar sufrir osteoporosis o reducir la gravedad de esta enfermedad
Puede aumentar su metabolismo óseo realizando un programa de ejercicios de fuerza que tenga un impacto moderado en las articulaciones.
Usted debe incluir movimientos que involucren la parte superior e inferior de su cuerpo
. También se recomienda realizar ejercicios aeróbicos, como caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar (según las capacidades de cada persona).
De esta forma, mantendrá su sistema cardiopulmonar en excelentes condiciones de trabajo.
Antes de comenzar sus ejercicios, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Nunca se relaje por completo la parte superior de su cuerpo, ya que puede dañar o incluso fracturar las vértebras de la columna vertebral si la osteoporosis ha alcanzado una etapa avanzada.
- Evite contener la respiración demasiado tiempo, intente mantenerla a un ritmo
- Haga tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 1 minuto 30 entre cada serie
- Estos ejercicios se deben hacer entre 3 y 5 veces por semana.
- No lo olvide calentar bien y estirar después de hacer tus ejercicios.
Camine ligeramente durante 15 minutos, sin detenerse. En la medida de lo posible, hágalo en un parque.
El primer ejercicio es hacer frente a una silla (o un banco) . Coloque el pie en el asiento para que la rodilla forme un ángulo recto
Mantenga la espalda recta y póngase sobre la silla apoyándose en el pie. Repite 3 series de este ejercicio.
Para el segundo ejercicio , ponte de pie, mirando hacia una pared. Presiona tus manos sobre él y flexiona los brazos para llevar la cara a la pared.
Tu cuerpo debe formar una diagonal, y no debes levantar los pies del suelo. Solo dobla los codos , y acerque su torso a donde haya presionado sus manos.
Mantenga esta posición durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial.
El tercer ejercicio consiste en ponerse de pie, volver a un muro. Extiende tus piernas al ancho de tus caderas y dobla las rodillas. Trate de subir y bajar, teniendo cuidado de no lastimarse.
Para el cuarto ejercicio , suba y baje unas cuantas veces. También puede subir y bajar por un trampolín, dejando la otra pierna colgando. Comience con el pie derecho, luego muévase hacia el pie izquierdo.
El quinto ejercicio consiste en sentarse en una silla, con la espalda apoyada en el respaldo. Une las manos detrás de la cabeza, en la nuca.
Abre la caja torácica e inhala profundamente, luego exhala . Coloque los codos lo más lejos posible detrás de su cabeza
Para el sexto ejercicio , siéntese en una silla y deje los brazos colgando de la cintura. Cuando inhale, levante los brazos y llévelos a la parte posterior de su cabeza
El séptimo ejercicio consiste en acostarse en una estera. Coloque su brazo derecho hacia atrás y presione la palma de su mano en el suelo durante unos segundos. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con el brazo izquierdo
Para el octavo ejercicio , párese perpendicular a una pared. Su hombro debe tocarlo, y debe apoyarlo con la mano
Avance un paso con la pierna más cercana a la pared y doble la rodilla . Mantenga esta posición durante unos segundos, luego regrese a su posición original. Repita el ejercicio con la otra pierna
El noveno y último ejercicio consiste en acostarse sobre su espalda con los brazos alrededor de su cuerpo. Doble las piernas y presione la planta de los pies en el suelo.
Levante suavemente la pelvis hacia arriba, teniendo cuidado. Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva a la posición original.
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