Las 13 mejores ejercicios para practicar con una pelota de gimnasio

Las 13 mejores ejercicios para practicar con una pelota de gimnasio

Se les conoce como "fitballs" y tienen gran éxito en salas de deportes.

Aunque al principio solo se usaron para la rehabilitación de pacientes operados o con problemas articulares, poco a poco comenzaron a formar parte de gimnasios y pilates y de entrenamiento funcional.

Además, mucha gente tiene uno. En casa. En este artículo, detallaremos cuáles son los mejores ejercicios que se pueden realizar con una pelota de fitness para que pueda disfrutar de ellos donde quiera.

Primera serie de ejercicios para lograr con una pelota de gimnasia

Para perder peso, aumentar la flexibilidad o la fuerza, le recomendamos que haga esta serie de ejercicios al menos dos veces por semana.

Si tiene un poco de miedo al principio, puede presione la pelota contra la pared o un sofá. Con el tiempo te va a dominar y ya no tendrá temor de que "se mueve" al conseguir más de

Sólo se necesita una bola y un poco de determinación para alcanzar los siguientes ejercicios :.

Abdominal

  • Primero, siéntese sobre la pelota y luego mueva los hombros hacia atrás para recostarse sobre ella.
  • Los pies descansan sobre el piso, las rodillas dobladas en ángulo correcto y los brazos estirados , que pasa por debajo de la cabeza.
  • Suba las caderas más altas que se quiere .
  • Repita este movimiento 20 veces.

flexiones de brazos

  • se presiona la pelota a plano, y "arrástrate" para que las caderas y la parte inferior del abdomen sean los únicos puntos de contacto con él.
  • Las manos descansen en el suelo y las piernas se estiran completamente
  • Luego "camina" con las manos, de modo que los pies y las piernas se estiren por completo
  • Flexione los hombros 10 veces seguidas

Flexión lateral: oblicua

  • Siéntate de rodillas y acuéstate sobre la pelota presionando un lado del torso (el tobillo debe tocar el suelo)
  • Levanta el torso ligeramente y estira las piernas
  • se puede estirar el brazo que es libre de tener más equilibrio.
  • Realice 20 repeticiones en cada lado.

Ab

  • levantarse y tomar la pelota con las dos manos (como si el 'beso')
  • Apunte los pies hacia los lados y doble los tobillos
  • Estire los músculos hacia abajo, manteniendo la espalda recta .
  • La idea es que los músculos "vienen" al nivel de los tobillos

Segunda serie de ejercicios para hacer con la bola del gimnasio

Una vez que hayas realizado la primera serie, sería bueno aumentar la dificultad ejercicios con la pelota

En este punto habrás perdido todo el miedo y tendrás más equilibrio.

Presta atención a la serie de movimientos:

Crunch inverted

  • Coloque la pelota cerca de un objeto que pueda usarse como soporte, como una barra.
  • Recuéstese sobre la pelota y estire los brazos para colgar. al timón
  • Levanta las piernas estiradas juntas y al bajarlas, no deben tocar el suelo
  • También puedes hacer este ejercicio levantando las rodillas por encima del torso.

Oblique Crunch

Para que este ejercicio sea más simple, te aconsejamos que te acerques a la pared. Para que pueda apoyar las piernas y que tendrá más fuerza.

  • parará de lado en la bola (la cadera y los músculos laterales son los únicos puntos de contacto).
  • Coloque las manos detrás de la cabeza y bajar al cofre para tocar la pelota
  • Volver a la posición inicial

tablero de puente o

También recomendamos el uso de una pared de apoyo (al menos hasta que se acostumbre a ella).

  • Coloque los codos y los antebrazos en la bola.
  • piernas del estiramiento y coloque los pies en una superficie de pared tales .
  • Levante su torso y las nalgas (que será diagonal al suelo.)
  • Mantenga la posición durante 1 minuto.

Tercera serie de ejercicios para realizar con una pelota de fitness

Esta serie se centra más en las piernas, los hombros y la espalda. Los ejercicios con la pelota que presenta son:

Estocade volver

  • Ponte de pie y después de puntillas y la tibia de la pierna derecha en la bola
  • Con la espalda recta. , doblar la rodilla izquierda y mover las nalgas derecha de nuevo. El balón también se mueven en esta dirección.
  • Repetir 10 veces en cada lado.

brazo de extensión alterna y la pierna

  • Lie en la bola contra el vientre, presionando el abdomen. La cabeza debe permanecer en la misma línea que la parte posterior.
  • estiramiento y elevar la pierna derecha al mismo tiempo, el brazo izquierdo para no perder el equilibrio.
  • permanece en esta posición unos segundos y hacer lo mismo con la pierna izquierda y el brazo derecho.

vuelos posteriores

puede utilizar pesas si lo desea.

  • Colóquese sobre la cara de la bola abajo presionando el abdomen.
  • pies ligeramente abiertos y dejar que sus dedos de los pies en el suelo.
  • los brazos se flexionan la cabeza delante (con codos de 90 grados), adscrito a la altura del pecho.
  • Open -la hacia el lado (codos enlazan espalda) y volver a la posición inicial.

abducción de la cadera

  • pie de prensa de la planta del pie derecho en el balón y doblar la rodilla. Mantenga la espalda.
  • Estirar el lado de la pierna, haciendo rodar el frasco.
  • Vuelta a la posición inicial.
  • Haga 10 repeticiones y cambia de lado.

volver Hyper-extensiones rectas

  • Pulse el bajo abdomen y la pelvis en la pelota. Mantenga sus manos a los lados.
  • Las rodillas y las puntas de los pies deben tocar el suelo.
  • estirar las piernas y la espalda. Use la cabeza hacia atrás.

Compresión sentado

  • sentarse en él con las piernas abiertas, la espalda recta y las rodillas delanteras (dedos de los pies se apoyan en el suelo).
  • abrir y cerrar las piernas como si quisiera hacer estallar el globo.


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