10 MEDIDAS PARA AUMENTAR EL HDL
introducción
El colesterol es una sustancia grasosa, ampliamente presente en nuestro organismo y esencial para la formación de las células, metabolismo de vitaminas, producción de hormonas y diversas otras funciones vitales.
A pesar de ser una sustancia extremadamente útil, cuando en exceso, el colesterol puede depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos. Este proceso se llama aterosclerosis y es un gran factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, tales como AVC e infarto agudo de miocardio.
En general, los pacientes con colesterol LDL elevado (conocido popularmente como colesterol malo) y colesterol HDL bajo (conocido popularmente como colesterol bueno) son aquellos con el mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso, además de la reducción del colesterol mal, el aumento del colesterol bueno suele ser uno de los objetivos del tratamiento de los pacientes con problemas de colesterol. Desafortunadamente, a diferencia del LDL alto, que tiene varias opciones de tratamiento, el HDL bajo es más difícil de corregir.
En este artículo vamos a hablar exclusivamente de las formas posibles de elevar el HDL. Si usted busca otras informaciones sobre colesterol y triglicéridos, acceda a nuestro archivo de textos sobre colesterol alto: TEXTOS SOBRE COLESTEROL.
¿Para qué sirve el colesterol HDL?
Así como gotas de aceite no se disuelven en el agua, el colesterol no se puede mezclar a la sangre si no está ligado a una proteína especial llamada lipoproteína. Los dos principales lipoproteínas de nuestro cuerpo son la LDL significa lipoproteína de baja densidad, que en portugués significa lipoproteína de baja densidad, y HDL, lo que significa lipoproteína de alta densidad, que en portugués significa lipoproteína de alta densidad.
Papel del LDL
El LDL es una lipoproteína que lleva el colesterol producido por el hígado al resto de las células y tejidos del cuerpo. Si su organismo tiene más colesterol de lo necesario, el exceso continúa circulando en la sangre a la búsqueda de algún órgano que necesite más colesterol para funcionar adecuadamente. Con el tiempo, el colesterol LDL circulante en exceso acaba depositándose bajo las paredes de los vasos sanguíneos, acumulándose en forma de placas de colesterol.
Conforme el depósito aumenta, la pared crece y pasa a estrechar la luz del vaso (parte hueca de dentro, por donde la sangre circula) hasta el punto de bloquear el flujo de sangre, causando isquemia de los órganos nutridos por ese vaso tomado por placas de el colesterol. Es por eso que el colesterol LDL se conoce a menudo como el colesterol malo o colesterol malo. También es por eso que el exceso de colesterol LDL aumenta el riesgo de ictus e infartos.
Importancia del HDL
El HDL es una lipoproteína que hace una función opuesta al LDL. Él actúa como un "catador" de colesterol, tomando el exceso circulante en la sangre o que está depositado en los vasos sanguíneos para llevarlo de vuelta al hígado, donde será "desmontado", agregado a la bilis y eliminado por las heces.
Por lo tanto, cuanto mayor sean los niveles de colesterol HDL, menor será el riesgo de formación de placas de colesterol en los vasos sanguíneos. Por eso, esa forma se llama colesterol bueno o colesterol sano.
Valores deseados de HDL
En general, cuanto mayor sea el HDL, mejor. La clasificación del colesterol HDL según su nivel sanguíneo se realiza de la siguiente manera:
1) HDL en los hombres:
- Menor que 40 mg / dL - Valores por debajo de lo deseado.
- Entre 41 y 60 mg / dL - Valores normales.
- Mayor que 60 mg / dL - Valores óptimos.
2) HDL en las mujeres:
- Menor que 50 mg / dL - Valores por debajo de lo deseado.
- Entre 51 y 60 mg / dL - Valores normales.
- Mayor que 60 mg / dL - Valores óptimos.
¿Por qué es tan difícil elevar el HDL?
En la gran mayoría de los casos, el HDL bajo tiene un origen genético. El paciente tiene HDL bajo porque su organismo produce poco HDL naturalmente. Además, los valores pueden ser aún más reducidos por malos hábitos de vida, como mala alimentación, sedentarismo y tabaquismo.
Por lo tanto, el HDL bajo es un problema difícil de corregir por tres factores:
- Tener un origen genético lo hace incorregible de forma definitiva, al menos hasta el momento con nuestro actual conocimiento científico.
- El hecho de no haber medicamentos desarrollados específicamente para aumentar los valores de HDL impide que el paciente pueda aumentar los niveles de esta lipoproteína sólo tomando un comprimido al día, como sucede con aquellos que desean reducir el LDL. Las drogas usadas para controlar el LDL hasta suelen aumentar el HDL, pero no están indicadas en aquellos pacientes con LDL normal y HDL bajo.
- Las únicas medidas eficaces son aquellas relacionadas con cambios de hábitos de vida, lo que buena parte de las personas se muestra muy resistente a hacer.
¿Cómo elevar el HDL?
Lo que vamos a proporcionar a continuación son 10 consejos de cómo elevar el colesterol HDL. En general, ninguna de las actitudes que se explican provoca una elevación grande del HDL de forma aislada. Para tener una respuesta relevante es necesario asociar al menos 2 o 3 de los siguientes consejos.
1. EJERCICIOS AERÓBICOS
Los ejercicios aeróbicos frecuentes, es decir, por lo menos 20 a 30 minutos por 4 a 5 veces por semana, pueden aumentar el colesterol HDL en un 5-10% en adultos sedentarios. Cuanto más intensa y más frecuente sea la actividad, mejor la respuesta
Los ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen caminar, correr, ciclismo, nadar, jugar baloncesto, fútbol o cualquier otra actividad que aumente su ritmo cardíaco de forma constante durante al menos 30 minutos. Para ser efectivo, el corazón necesita estar todo el tiempo acelerado, dentro del rango de quema calórica recomendada para su edad. Si usted camina y para toda la hora, permitiendo que el corazón desacelere y vuelva al nivel de latidos normales, eso no tiene efecto alguno.
Para aquellas personas con falta de tiempo, 20 minutos de ejercicio, al menos 3 veces por semana, es el mínimo aceptable.
Si usted ya es una persona físicamente activa (30 minutos, 5 veces a la semana) y aún así tiene el HDL bajo, aumentar la carga de ejercicios no traerá mayores beneficios. Es mejor enfocarse en otros cambios de hábito de vida.
2. PERDER PESO
Esta sugerencia, obviamente, sólo sirve para personas obesas o con sobrepeso. Si usted ya es delgado, es decir, si tiene un índice de masa corporal por debajo de los 25, perder peso tendrá poca influencia en su HDL.
Sin embargo, en aquellas personas con IMC mayor que 25 y, principalmente, en aquellas con IMC mayor que 35, cada kilogramo de peso perdido cuenta. En promedio, para cada 2, 5 kg adelgazados, el HDL sube 1 mg / dl. Por lo tanto, una persona con colesterol HDL de 35 mg / dl que puede adelgazar de 100 kg a 75 kg, tendrá su colesterol HDL aumentado a alrededor de 45 mg / dl.
3. PARAR DE FUMAR
En las personas que tienen HDL bajo y fuman, la interrupción del cigarrillo puede elevar los niveles en hasta un 10%.
4. EVITAR EL CONSUMO EXCESIVO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Si por un lado el consumo moderado de alcohol parece mejorar de forma relevante los niveles de HDL, si el paciente exagerar y tomar más de 2 o 3 dosis de alcohol por día, el efecto de la elevación del HDL se pierde y el riesgo cardiovascular, si es mayor.
El que no bebe no debe empezar a hacerlo sólo para aumentar el HDL, ya que los riesgos del consumo de alcohol pueden superar los beneficios de pequeñas elevaciones del colesterol bueno.
5. CONSUMA GORDURAS MÁS SALUDABLES
Las grasas mono y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aceitunas, aceite de canola, nueces, avellana, castañas, cacahuete, peces ricos en omega 3, como el salmón, el atún y la sardina, las semillas de girasol, las semillas de sésamo y el aguacate, grasas saludables, que ayudan a reducir el LDL y aumentar el HDL.
Por otro lado, grasas saturadas o grasa trans, presentes en fast-foods, dulces, chocolate, mantequilla, carne roja y varios productos industrializados, son pésimos para la salud, pues, entre otros efectos, elevan el LDL y reducen el HDL.
6. CONSUMA MÁS FIBRAS
El consumo diario de alimentos ricos en fibra, como salvado de avena, verduras, frutas y verduras, ayuda a reducir el colesterol LDL ya elevar el colesterol HDL.
7. EVITE CONSUMIR CARBOIDRATOS EN EXCESO
El consumo excesivo de carbohidratos eleva los niveles de triglicéridos y reduce los de HDL. Dulces, refrescos, pastas, pan, etc, si se consumen con una alta frecuencia pueden agravar los valores de su HDL. De preferencia para pan, cereales y masas integrales, jugos naturales y chocolate negro, con más del 70% de cacao.
Las frutas tienen una carga glucémica baja y no son problemas. Las frutas de color rojizo o morado parecen tener los mejores efectos sobre el HDL. Ejemplos son zarza, uvas, cereza, cramberry, etc.
8. EVITE MEDICAMENTOS QUE REDUCE EL HDL
Algunos medicamentos ampliamente utilizados por la población pueden provocar reducciones de los niveles de HDL. Los anti-hipertensivos de la clase de los betabloqueantes, como atenolol, propranolol y bisoprolol, son un ejemplo. Otro ejemplo son los ansiolíticos del grupo benzodiazepinas, como diazepam, midazolam, bromazepam y alprazolam.
Esteroides anabolizantes o cualquier otra droga que contenga andrógenos o sus precursores también colaboran para reducir el HDL.
9. MARGARINAS RICAS EN FITOSTEROLIS
Existen en el mercado margarinas especiales con esteroles vegetales (fitosteroles) que ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL y elevar los niveles de HDL. Las dos marcas más famosas son Becel pro-activ® y Benecol®. Atención, no es ninguna margarina que sirve. Si no se enriquecen con fitosteroles, el resultado es el contrario de lo deseado.
10. MEDICAMENTOS QUE AUMENTAN EL HDL
La mayoría de las drogas usadas en el tratamiento del LDL y de los triglicéridos también actúan elevando el HDL. Los más efectivos son la niacina y el genfibrozilo. Las estatinas más potentes, como la rosuvastatina, logran elevar el HDL en hasta un 10%.
Es importante destacar que ningún estudio hasta el momento ha podido comprobar los beneficios del uso de drogas exclusivamente para elevar el HDL. Si el paciente no tiene LDL o triglicéridos elevados, no hay indicación de prescribir medicamentos sólo con el propósito de elevar el HDL.
La reposición de estrógenos después de la menopausia ayuda a elevar el HDL. La reposición de calcio y vitamina D también parecen ayudar, pero los estudios han mostrado resultados conflictivos, no habiendo, en el momento, un consenso sobre el tema.
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