BENEFICIOS PARA SALUD DE LA ÔMEGA 3
La omega 3 es una familia de ácidos grasos sanos, que parecen tener diversos efectos benéficos en el organismo, principalmente en el sistema cardiovascular y en el cerebro.
El interés de la medicina en la omega 3 surgió cuando se descubrió que los esquimales eran un grupo con baja incidencia de enfermedades cardiovasculares, a pesar de tener una dieta con elevada cantidad de grasas, lo que en la época parecía una contradicción. Las investigaciones posteriores, sin embargo, mostraron que el tipo de grasa ingerido por los esquimales estaba predominantemente compuesto de ácidos grasos poliinsaturados, ricos en EPA (ácido ecosapentaenoico) y el DHA (ácido docosaexaenoico), dos formas de grasa de la familia de la omega 3.
En este artículo vamos a explicar lo que es la omega y cuáles son alimentos ricos en este tipo sano de grasa. También vamos a hacer una revisión de los principales estudios para mostrar cuáles son los beneficios científicamente comprobados de la omega 3.
¿Qué es la omega 3?
Si la grasa fuera una casa, los ácidos grasos serían sus ladrillos. Los ácidos grasos son, por lo tanto, las unidades básicas que forman las grasas.
Nuestro organismo necesita grasa para funcionar adecuadamente, y los ácidos grasos son esenciales en la formación y el funcionamiento de las células. El problema es que no todos los tipos de grasa son esenciales, y algunas de ellas, cuando en exceso, pueden hacernos mal, como es el caso de las grasas saturadas.
Clasificamos los ácidos grasos en 3 tipos, según sus características químicas:
- Ácidos grasos saturados.
- Ácidos grasos monoinsaturados.
- Ácidos grasos poliinsaturados.
Los alimentos ricos en grasas saturadas son aquellos que más nos hacen mal, causando elevación del colesterol LDL (colesterol malo) y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los ejemplos de alimentos ricos en grasas saturadas son: manteca, tocino, tocino, mantequilla, quesos amarillos, leche integral, piel de pollo, crema de leche, yema de huevo, carnes rojas, helado cremoso, chocolate, aceite de palma, embutidos y galletas .
Los alimentos ricos en grasas mono y poliinsaturadas son más saludables, ya que ayudan a reducir el colesterol malo y nos protegen de las enfermedades cardiovasculares. Los alimentos ricos en grasas mono o poliinsaturadas son: aguacate, nueces, aceitunas, aceites vegetales (soja, canola, girasol, soja, maíz, aceite de oliva, etc.), oleaginosas (nueces, castañas, almendras, etc), semillas oleaginosas (sésamo), linaza, girasol, calabaza, etc.) y peces como salmón, atún, trucha, anchoa y sardina.
Existen varios tipos de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. La omega 3 es uno de los tipos de ácido graso poliinsaturado, que es el tipo de grasa más sana de todas.
En realidad, la omega 3 es una familia de ácidos grasos poliinsaturados, compuesta por los siguientes ácidos grasos:
- EPA (ácido ecosapentaenoico).
- DHA (ácido docosaexaenoico).
- ALA (ácido alfa-linolénico).
El EPA y el DHA son un tipo de omega 3 normalmente encontrados en los peces, como el salmón y la sardina, mientras que el ALA es un tipo de omega 3 existente en las carnes, la soja, los aceites vegetales y los alimentos tales como aceite de canola, aceite de linaza, nueces, semillas de chia y semillas de cáñamo.
Nuestro organismo es capaz de convertir el ALA ingerido en EPA y DHA, que son ácidos grasos esenciales para el funcionamiento normal de nuestro organismo.
Fuentes artificiales de omega 3
Conforme los beneficios para la salud del ácido graso omega 3 fueron descubiertos y divulgados en los medios, la industria de los complementos alimenticios vio en esta sustancia una gran fuente para la obtención de nuevos ingresos.
Actualmente, la omega 3 se encuentra fácilmente en forma de cápsulas gelatinosas, que contienen 1000 mg de aceite de pescado. Es importante destacar que las concentraciones de EPA y DHA, los tipos de omega 3 que nuestro cuerpo necesita, pueden ser bastante diferentes de una marca a otra. En 1000 mg de aceite de pescado pueden haber sólo 200 mg hasta 950 mg de EPA + DHA.
La dosis diaria actualmente recomendada de EPA + DHA es de aproximadamente 250 a 500 mg, lo que puede obtenerse a través de 1 ó 2 comprimidos al día de aceite de pescado, de acuerdo con la marca que usted compró.
Las poblaciones que tienen una dieta basada en alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, especialmente omega 3, presentan claramente una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, colesterol alto, diabetes y obesidad. Sin embargo, es probable que estos resultados no provengan exclusivamente del consumo de altas dosis de omega 3. La propia dieta más sana como un todo con certeza tiene un papel importante. Por eso, aún no está claro si hay beneficios en suministrar suplementos de omega 3 para las poblaciones con dietas ricas en grasas saturadas y pobres en grasas poliinsaturadas.
También se hace necesario destacar que con el consumo de 2 comidas de peces ricos en omega 3 por semana es posible obtener la misma cantidad de EPA y DHA que se obtiene al tomar 1 ó 2 comprimidos de aceite de pescado por día. Por lo tanto, es mucho más sano y barato consumir regularmente peces como salmón, sardina, arenque, ancho, trucha y atún que gastar fortunas comprando suplementos de omega 3 cada mes.
Por los motivos expuestos arriba, no se indica la suplementación de omega 3 para toda la población de forma indiscriminada. Para la gran mayoría de las personas, basta un mayor cuidado en la dieta para que se obtengan los ácidos grasos esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Las personas con alto riesgo cardiovascular que no consume consumir ni por lo menos 2 porciones semanales de peces ricos en omega 3 pueden beneficiarse del suplemento de 1000 a 2000 gramos de aceite de pescado si su médico lo necesita. Sin embargo, se debe subrayar que la suplementación de omega 3 de ninguna manera es tan beneficiosa para el organismo como una dieta sana.
Beneficios del consumo de omega 3
A continuación, vamos a hacer una rápida revisión de los beneficios comprobados del consumo de alimentos y de suplementos ricos en omega 3. Para facilitar el entendimiento, cada vez que hablamos de "suplementación de omega 3" nos referir sólo al consumo de aceite de pescado a través de cápsulas, y no al consumo de omega 3 por la dieta.
Para el colesterol
El consumo de omega 3 puede reducir las concentraciones de triglicéridos en la sangre en un 25 a 30%, un efecto que es bastante parecido a las drogas actualmente utilizadas en el tratamiento de la hipertrigliceridemia. Sin embargo, para que se obtengan estos resultados, dosis altas deben ser consumidas, más o menos el equivalente a 4000 mg de aceite de pescado. Con consumos menores de 1000 mg al día, el efecto en los triglicéridos es prácticamente nulo.
La suplementación de aceite de pescado también eleva ligeramente las concentraciones de colesterol HDL (colesterol bueno) en alrededor del 3%. El efecto sobre el colesterol LDL (colesterol malo) sólo es relevante cuando el consumo de omega 3 se obtiene en la dieta. Si el paciente come poco pescado y mucha carne roja y frituras, el efecto de la suplementación de aceite de pescado en el LDL acaba siendo poco eficaz (lea: DIETA PARA BAJAR EL COLESTEROL ALTO).
El consumo diario de al menos 2000 mg de EPA + DHA parece estar vinculado a un menor riesgo de desarrollo de placas de colesterol en las arterias. Este efecto es más pronunciado cuando la omega 3 se obtiene en una dieta sana, pues en este caso no hay los efectos maléficos del exceso de grasa saturada para contrarrestar la acción de la omega 3.
Para la presión arterial
El consumo de al menos 1000 mg de EPA + DHA es capaz de reducir los niveles de presión arterial en hasta 5 mmHg de presión sistólica y 3 mmHg de presión diastólica (por ejemplo, la presión arterial disminuye de 150/90 mmHg a 145/87 mmHg). Sin embargo, cuando la omega 3 se obtiene a través de una dieta sana, los efectos son mayores, ya que el consumo de sal y las grasas saturadas son responsables del aumento de la presión arterial.
El efecto de la omega 3 sobre la presión arterial es más pronunciado en personas con más de 45 años y menos efectivo en los pacientes entre los 15 y 30 años.
Para el corazón
La omega 3 presenta diversos efectos beneficiosos para el corazón como un todo, pues mejora la eficiencia del músculo cardíaco, reduce la demanda de oxígeno, controla la frecuencia cardíaca y reduce el riesgo de arritmias.
Ya sabemos desde hace muchos años que una dieta sana, rica en omega 3 y pobre en sal y grasa saturada, está claramente ligada a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y muerte súbita de origen cardiaco. La cuestión actualmente es percibir si la simple suplementación del EPA y del DHA también es capaz de proporcionar esos resultados. Los estudios en esta área todavía no son concluyentes.
Para el cerebro
El consumo regular de omega 3 en la dieta parece estar relacionado con un menor riesgo de desarrollo de demencias, incluyendo la enfermedad de Alzheimer. El beneficio del uso de suplementos en la prevención de la demencia aún no está bien establecido.
En relación al riesgo de accidente cerebrovascular, la situación es similar. Una dieta sana, rica en omega 3, claramente reduce el riesgo de derrames cerebrales. Sin embargo, el papel de la suplementación con aceite de pescado sigue siendo incierto. Hasta el momento no hay evidencias convincentes de que tomar aceite de pescado en cápsulas disminuya el riesgo de accidente cerebrovascular.
Para la diabetes
La suplementación de omega 3, incluso a dosis muy altas, no parece traer beneficios al metabolismo de la glucosa, no sirviendo como ayuda para los pacientes con diabetes o pre-diabetes.
Por otro lado, una dieta sana, rica en omega 3 y pobre en grasas saturadas, está claramente asociada a una menor incidencia de diabetes. En el caso del control de los niveles de glucosa, queda claro que la suplementación pura y simple de la omega es ineficaz. Los efectos maléficos de una dieta poco saludable se superponen a cualquier efecto benéfico que el EPA y el DHA puedan tener.
Acción anti-inflamatoria de la omega 3
El potencial efecto anti-inflamatorio del aceite de pescado suele recibir mucha atención de la prensa laica, dado el conocido papel de EPA y DHA en el control de algunos mediadores inflamatorios. Sin embargo, en la práctica, el efecto anti-inflamatorio de la omega 3 todavía no está bien claro y parece ser mucho menos relevante de lo que suele ser propagado.
Uno de los principales marcadores de actividad inflamatoria del organismo es una sustancia llamada proteína C reactiva (PCR). Sabemos que los pacientes con niveles de PCR constantemente por encima de lo normal presentan un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. En los estudios efectuados, sin embargo, la suplementación de omega 3 no presentó ningún efecto en los niveles medio de PCR, lo que sugiere que su efecto antiinflamatorio no es tan relevante.
La mayoría de los estudios clínicos que buscan examinar los efectos anti-inflamatorios del aceite de pescado suelen estar centrados en la artritis reumatoide, una enfermedad autoinmune que causa una intensa inflamación de las articulaciones. Una serie de estudios han descubierto que la suplementación de omega 3 hasta ayuda a reducir la intensidad del dolor de las artritis, lo que es un efecto interesante, ya que ayuda a reducir las dosis de los fármacos antiinflamatorios no esteroides (AINE), pero no trata inflamación en sí, pues no retrasa la progresión de la enfermedad ni la aparición de las deformidades articulares.
Los mismos resultados suelen ser encontrados en los estudios de otras enfermedades, como lupus, osteoatrosis y hasta en el tratamiento de los cólicos menstruales. Hay alguna acción sobre la intensidad del dolor, pero el efecto anti-inflamatorio de la omega 3 es sólo discreto, no tiene eficacia sobre el origen del proceso inflamatorio.
Para la enfermedad de Berger (nefropatía por IgA)
La nefropatía por IgA es una enfermedad de los glomérulos renales que puede llevar a largo plazo a la insuficiencia renal grave. El uso de aceite de pescado ha sido sugerido como una opción complementaria al tratamiento habitual en las formas más blandas, pues parece disminuir el riesgo de progresión de la enfermedad. A pesar de que aún no hay consenso sobre la real eficacia de la omega 3, la mayoría de los nefrología acaba indicando su uso en las dosis de 3000 a 4000 mg al día.
Hablamos específicamente de la nefropatía por IgA en el siguiente artículo: ENFERMEDAD DE BERGER - Nefropatía por IgA
Para la depresión
A pesar de ser bastante divulgado en la prensa laica, el hecho es que no hay datos claros para afirmar que la suplementación de omega 3 ayuda en el tratamiento de la depresión. Hay estudios que dicen que sí, pero hay también varios otros que no han podido probar esa asociación.
Efectos colaterales de la suplementación de omega 3
A pesar de que muchos de los efectos beneficiosos de la suplementación de omega 3 todavía no están totalmente comprobados, al principio, por ser un producto "natural", el consumo de las cápsulas de aceite de pescado sería en el peor de los casos sólo la pérdida de dinero. El problema es que, en la práctica, los suplementos de aceite de pescado, principalmente a dosis altas, presentan efectos colaterales que pueden ser muy inconvenientes.
Muchos de los estudios que muestran efectos benéficos para la salud se han hecho con dosis de omega 3 por encima de 4000 mg al día, algunos con dosis mayores a 10000 mg al día. El problema es que a partir de la dosis de 3000 mg al día, los efectos colaterales de los suplementos de omega 3 comienzan a ser más frecuentes e intensos. Los más comunes son náuseas, diarrea, cólicos abdominales, exceso de gases y aliento con olor a pescado. Este último efecto adverso suele ser bastante incómodo, siendo una frecuente causa de abandono del tratamiento.
En general, no se recomienda el consumo de más de 3000 o 4000 mg de aceite de pescado al día.
En dosis altas, el aceite de pescado puede aumentar el riesgo de sangrados, principalmente en pacientes con problemas de coagulación o medicados con drogas que actúan sobre la coagulación, tales como aspirina, clopidogrel, ticlopidina, heparina y warfarina.
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