Los 11 mejores estiramientos de espalda

Los 11 mejores estiramientos de espalda

El estiramiento de la espalda puede ayudarnos a aliviar y prevenir las contracturas y el dolor. Siempre tendremos que adaptarlos a nuestras posibilidades y no forzar demasiado.

Ya sea por exceso de trabajo, estar frente a la computadora o pasar demasiadas horas mirando su teléfono, podemos sufrir dolor en el cuello uterino o en la columna vertebral

Si la contractura es habitual y no se puede mover libremente, recomendamos hacer estiramientos de espalda. Son fáciles y muy eficaz

Se extiende por la parte posterior. Para el dolor y las contracturas

La mayoría de la población adulta sufre de dolor de espalda debido a su estilo de vida

Si usted no puede soportar. no de pie ni sentado, y si dobla el cuerpo hacia adelante para evitar "averías", le aconsejamos que haga estiramientos todos los días:

  1. Estiramiento de Hock

  • Acuéstese sobre de nuevo y estire las piernas
  • Levante la pierna derecha tanto como sea posible y tome su muslo en sus manos. De espera de 30 segundos
  • Haga lo mismo con la pierna derecha
  • Este ejercicio sirve para estirar la espalda baja

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2. Rodillas en el pecho

  • También acostado de espaldas, doble las piernas y acerque las rodillas lo más cerca posible del pecho. Sostenga con las manos y ejerza un poco de presión
  • Mantenga durante 30 segundos, gire las caderas hacia un lado y luego (como si fuera una mecedora ) luego estire las piernas
  • Puede hacer el mismo ejercicio primero con una pierna, primero a la derecha y luego a la izquierda, al menos 30 segundos por lado.
  • La pierna que no está flexionada permanece plegada , el talón firmemente anclado en el suelo para no perder el equilibrio (no hay necesidad de balancearse)

3. Estirar el gato

Se llama así porque que imita la postura del gato cuando se estiran o hasta de su siesta.

  • Pulse las palmas de las manos, las rodillas y golpes -pié en el suelo. Los brazos están apretados
  • Curva de respaldo hacia arriba y hacia abajo (en este último caso, acompaña tu cabeza hacia atrás)
  • Hazlo bien lentamente repitiendo 10 veces.

4. Estiramiento espinal

  • Acostado sobre una colchoneta o una cama, estire su brazo derecho a la altura de los hombros (debe ser perpendicular al torso)
  • Coloque la pierna derecha sobre la pierna izquierda para que la rodilla derecha toque el suelo. Puedes tomarlo con tu mano izquierda. Presiona un poco con la mano
  • Mantén la postura durante 20 segundos y luego cambia de lado

5. Estiramiento lateral

Este ejercicio es similar al anterior.

  • Acostado de espaldas con las piernas apretadas. Doble las rodillas y gire a la derecha.
  • El torso ha permanecido apoyado en el suelo , ya que la cabeza y los brazos.
  • En espera 30 segundos y luego hacer lo mismo en el otro lado .

6. Mahometan estiramiento

Este es uno de los más conocidos y, por ejemplo, se puede lograr completando un entrenamiento abdominal. También nos puede ayudar a estirar completamente la región lumbar.

  • Pulse las rodillas y los pies de golpes DE sobre la estera.
  • Levante los brazos y se va a poner las manos delante de modo que toquen la planta . La cabeza debe estar lo más cerca posible del suelo
  • Manténgala así durante unos segundos y luego suéltela.

7. Estiramiento de cadera

Es esencial alargar toda la espalda desde la base. Para este puedes presionar las rodillas hasta los pies en el suelo , manteniendo la espalda recta.

  • Lleve la rodilla derecha hacia adelante y presione la bola del pie derecho
  • Coloque las manos sobre la rodilla hacia adelante y lleve el cuerpo de regreso a la rodilla.
  • Sostener posición 20 segundos y luego repita con la otra pierna.

8. Pond Survey

También es muy efectivo para el dolor lumbar

  • Acostado sobre la espalda, presione la planta de los pies sobre el suelo y mantenga los brazos a lo largo del cuerpo.
  • Levante suavemente la pelvis , sin los omoplatos que caen de la alfombra La idea es formar un triángulo con el cuerpo
  • Mantenga esta posición durante 10 segundos, baje y repita 5 veces.

9. Estiramiento total

Este ejercicio puede ser muy eficaz si no apoyamos el dolor de espalda o el entrenamiento deportivo.

  • Párese contra una pared (o una mesa) y presione ambas manos hacia la altura Caderas
  • Baje suavemente la espalda mientras levanta una pierna hacia atrás
  • El objetivo es mantener la espalda más paralela al suelo y la cabeza "hacia atrás" en los hombros
  • Para ayudarlo, puede sacar las nalgas.

10. Estiramiento cruzado de piernas

Este ejercicio es muy efectivo para el dolor de espalda

  • Siéntate con las piernas rectas y la espalda recta
  • Flexiona la pierna derecha y pásala por la izquierda.
  • Presione el lado del pie al lado del muslo y aplique presión con el brazo izquierdo. La mano derecha descansando en el suelo
  • Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado

Visite este artículo: Los 9 mejores estiramientos para ajustarse a

11. Estiramientos del brazo

Dado que las contracturas en la espalda debido al exceso de trabajo se encuentran en el área cervical, podemos estirar los brazos, los omóplatos y los hombros para relajar el área.

  • Por ejemplo, sentarse en al borde de la cama, estire el brazo derecho sobre la cabeza y gire el torso hacia el lado izquierdo
  • Toque la cama con la mano derecha durante unos momentos. Haz lo mismo en el otro lado
  • De pie puedes estirar ambos brazos como si quisieras tocar el techo , girarlos para formar un círculo imaginario delante del cofre, etc.


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