11 Ejercicios para aliviar el dolor en el hombro

11 Ejercicios para aliviar el dolor en el hombro

Pasar muchas horas frente a la computadora, dormir de lado o llevar pesos motivos dolores

En muchos casos, los genes también pueden incluir el cuello o la espalda.

Además de aplicar hielo o calor para desinflar el área, recomendamos ejercicios muy efectivos.

Programa de ejercicios para hombros

Es esencial realizar algunos ejercicios diarios para reducir el dolor y mejorar la flexibilidad del hombro.

Además de descansar durante la noche y durante el día (no lo haga). no mantener la misma posición todo el día), uno puede aumentar la fuerza muscular y el control postural a través de un programa.

  • Los ejercicios deben ser suaves y controlados. Debemos comenzar una vez que se haya calentado la zona.
  • Cuando la sesión ha terminado, hay que estirar la zona para activar la circulación sanguínea. Los movimientos bien hechos y evitar daños posteriores gen

Un programa puede constar de los siguientes pasos:

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1. El estiramiento inicial

Antes de iniciar el programa, el calentamiento se lleva a cabo de la siguiente manera:

  • Colocar las manos en la parte superior del respaldo de una silla
  • Hacer un par de pasos hacia. de vuelta para que el brazo esté completamente estirado. El otro brazo debe ser "liberado" y perpendicular al suelo.
  • Hacer movimientos circulares o de péndulo durante 2 minutos.
  • Cambio lados y hacer lo mismo con el brazo opuesto.

2. Estiramiento superior

  • Coloque su mano derecha sobre el hombro izquierdo
  • Con la mano izquierda, tome el codo derecho y levántelo tanto como pueda hacia la cara. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva al punto de inicio
  • Repita 5 veces e ir al otro lado.

3. Estiramiento lateral

  • Este ejercicio comienza como el anterior, pero la presión se aplica al lado
  • La mano no descansa sobre el hombro y el brazo debe estar ligeramente extendido
  • 5 repeticiones por lado

4. El estiramiento posterior

  • En este ejercicio, usted debe poner su mano en la esquina de una pared o un marco de puerta.
  • dar unos pasos hacia adelante para brazo Se estira completamente detrás del cuerpo
  • Presione durante 5 segundos y relájese
  • Haga 5 repeticiones y cambie de brazo

5. Estiramiento combinado

Para este ejercicio, necesita banda elástica o tejido elástico

  • Tómelo con la mano derecha en un extremo y coloque el brazo detrás de la cabeza. El codo se dobla a continuación,
  • Use la mano izquierda en la correa y llevar a la banda a través del extremo libre
  • Una vez que tenga ambos extremos, tire de la siguiente manera: .. La parte superior del brazo hacia el techo y el más bajo al suelo.
  • Sostenga por 30 segundos, relájese y repita hasta 5 repeticiones.

6. Estiramiento largo

  • Acuéstese en la cama o sobre una estera con las piernas extendidas
  • Tome la muñeca derecha con la mano izquierda y lleve los brazos hacia atrás.
  • Una vez ha pasado la línea de la cara, extienda su brazo derecho y trate de mantenerlo durante unos segundos.

7. Estiramiento de mariposa

  • Además, ponga sus manos en la parte posterior de su cuello. Los codos permanecen en la parte superior
  • Abre los brazos a los lados e intenta apoyar los codos en el suelo.

Programa de ejercicios para hombros

Cuando haya terminado de estirar, es hora de hacer ejercicios de fortalecimiento de hombros (ideal para personas con tendinitis o problemas con los rotadores, por ejemplo):

1. Flexión vertical

Dado que la flexión en el piso puede ser imposible de lograr si los hombros duelen, esta opción es un poco más suave y ayuda a fortalecer el área.

  • Párese en una pared a cierta distancia de modo que puedas apoyar las palmas de las manos y los brazos apretados.
  • Luego, lleva el torso hacia delante y levanta los talones. Los codos deben doblarse y los hombros se levantan
  • Espere unos segundos y vuelva a la posición original
  • Haga 10 repeticiones.

2. Elevaciones

Este ejercicio también va contra una pared

  • Coloque las palmas de sus manos en la pared y aléjese hasta que sus brazos estén apretados.
  • Levante las manos poco a poco, sin detener la pared siempre y ponerlos lo más alto posible (el objetivo es que los hombros estén a la altura de las orejas).
  • Desciende poco a poco y comienza de nuevo.
  • Repita 5 veces

3. Ejercicios con pesas

Para empezar, puedes hacerlas sin peso y luego agregarlas poco a poco

  • Para el primer ejercicio, acuéstate en el sofá, la cama o un banco sobre el estómago. Un hombro debe permanecer suspendido en el aire
  • Tomar la mancuerna y extender el brazo hacia atrás
  • Repetir 10 veces y cambiar de lado

El segundo ejercicio es similar pero en posición Sentado:

  • El brazo que sostiene el peso debe moverse hacia atrás hasta que esté paralelo al suelo
  • Haga 10 repeticiones por lado

También recomendamos leer: ¿Desea fortalecer sus hombros? ¡No te pierdas estos 7 ejercicios!

4. Ejercicios con palos

Puedes usar la escoba o un palo lambda.

  • Ponte de pie, con la espalda recta y las piernas separadas, toma los extremos del palo con ambos brazos.
  • Mueve los brazos hacia ellos lados y estirarlos tanto como sea posible.
  • También puedes hacer esto con los brazos hacia atrás (siempre usando el palo)

También puedes formar círculos con los brazos y el palo, por poniéndote encima de la cabeza y llevándolos de vuelta al vientre

  • Repite de un lado y luego del otro

Este es un cuarto ejercicio muy efectivo: levanta los brazos por encima de la cabeza y mueve la palanca a los lados

Imagen principal de © wikiHow.com


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