7 Ejercicios para fortalecer las nalgas en casa

7 Ejercicios para fortalecer las nalgas en casa

Si desea tener nalgas perfectas, hay programas muy buenos para seguir en el gimnasio o directamente desde su casa. En este artículo, le enseñaremos los ejercicios más efectivos para reafirmar sus nalgas y obtener excelentes resultados en unas pocas semanas.

Las nalgas flácidas son un problema estético que requiere, para ser corregido, un esfuerzo y algo de Con ejercicios regulares, puede obtener la forma que desee.
Es importante tener en cuenta, antes de comenzar un programa de ejercicios para las nalgas, que la espalda siempre debe ser recta en cada figura. Este consejo es muy importante y le permitirá evitar problemas futuros. El área que necesita para trabajar es en los muslos y no en la cintura. Si siente opresión o dolor en la zona lumbar o en las caderas, significa que no te das cuenta del ejercicio. Ajuste su postura y empiece de nuevo
Incluso si desea fortalecer sus nalgas, esta no es una razón para descuidar su espalda y causar lesiones. Los ejercicios se pueden hacer en el gimnasio o directamente en casa, lo importante es imponer una estricta disciplina , que requiere repetir los ejercicios al menos tres veces por semana y seguir una dieta saludable. Los esfuerzos no te servirán de nada si consumes alimentos inadecuados. También recuerde beber al menos tres litros de agua, haga o no ejercicios

Los mejores ejercicios para fortalecer las nalgas

Las flexiones

Sin duda, es el Ejercicio más conocido para reafirmar las nalgas, los muslos y las piernas. Es un ejercicio indispensable en todos los programas. Hay varias variaciones, incluida una con mancuernas, la que tiene una barra o la que simplemente usa el peso del cuerpo para generar resistencia. Póngase de pie y extienda sus pies al ancho de sus hombros. Si usa pesas, puede sostenerlas a lo largo de su cuerpo o brazos estirados a la altura de sus hombros. Si usas una barra de pesas, pásala detrás de tu cabeza y apóyala con los hombros. Flexiona las rodillas para que todo tu cuerpo se caiga. Los músculos de las piernas deben estar paralelos al suelo, y la línea imaginaria de la rodilla nunca debe estar de puntillas. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición de inicio. El movimiento debe ser lento y constante

Extensiones de cadera

Acuéstese sobre su espalda en un banco en el gimnasio (o puede hacerlo en su cama) , caderas en la repisa, piernas en el vacío y pies apoyados en el suelo Levante ambas piernas al mismo tiempo, para tirar de los músculos de los muslos y las nalgas. Tus piernas deben estar a la misma altura que tus caderas. Mantenga esta posición, luego acerque una pierna al pecho y patee el aire. Cuando una pierna está cerca del torso, la otra siempre debe estar a la misma altura que las caderas. Alterna con ambas piernas para que se encuentren a medio camino juntas.

Elevaciones

Párate frente a un banco o silla resistente lo suficientemente alto para ti Inclina la rodilla a 90 ° para poder subir sobre ella. Pon el pie derecho en el banco y levanta el cuerpo con la fuerza de los muslos y las nalgas Estira tanto como sea posible. es que tu pierna está completamente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero solo puede caminar de puntillas. Mantenga la posición durante unos segundos, luego baje lentamente. Repita el ejercicio 5 veces con esta pierna, luego hágalo con la otra.

El trabajo de los glúteos

Coloque las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas están en el mismo eje que las caderas Debes contraer el vientre y alinear los hombros. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla esté a la misma altura que las caderas, en completa extensión. Contrae las nalgas durante tres segundos y luego regresa a la posición inicial. Repita quince veces antes de pasar a la otra pierna.

Trabajo glúteo y patadas

Comience el ejercicio en la misma posición que el ejercicio anterior, presionando los codos, las rodillas y las rodillas. antebrazo en el piso. Contraiga el estómago y levante la pierna derecha hasta la cadera. Comience la pierna, como si fuera a patear, ya sea hacia arriba (como si las plantas tocaran el techo) o hacia abajo, mientras estira la pierna y la mantiene recta. En cualquier caso, mantenga la posición durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia tu pierna. Para que el ejercicio sea más resistente, puedes usar pesas de tobillo

Palanca de la pelvis

Acuéstese boca arriba sobre un colchón pequeño, presione la planta de los pies sobre el piso mientras se flexiona las rodillas. Los brazos deben estar paralelos al cuerpo. Levanta la pelvis hacia arriba para ejercer presión sobre las nalgas y los muslos. La parte posterior debe estar en diagonal al suelo. Sostenga por unos minutos y regrese a la posición original sin tocar el colchón con las nalgas. Haz diez repeticiones, descansa y comienza de nuevo. Una variante de este ejercicio se puede hacer con una mancuerna plana colocada en el vientre.


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