Un programa de 10 minutos para obtener nalgas firmes

Un programa de 10 minutos para obtener nalgas firmes

Todas las mujeres quieren tener nalgas firmes, pero el problema es que no siempre tenemos una serie de ejercicios efectivos para lograr nuestro objetivo.

este artículo, vamos a presentarte varias opciones de ejercicios de 10 minutos que te permitirán obtener nalgas firmes

¡Comienza a preparar tu silueta para el verano y las vacaciones en la playa!

El desafío: un mes de flexión para las nalgas perfectas

¡Si quieres que tus nalgas estén en forma en un instante, doblar es un ejercicio para hacer lo que sea que pase! Para hacer esto, siga estos pasos:

  • 1-Levántese y separe las piernas, para que la distancia de los pies sea más o menos igual a la del hombro.
  • 2-Stay siempre con la espalda recta, doble las rodillas y baje las nalgas como si quisiera que toquen el suelo
  • 3- Sostenga por unos segundos, sin llevar el torso hacia adelante.
  • 4-Volver a la posición original de pie, sin cerrar las piernas
  • Esto se considera una simple flexión. Luego puede continuar y hacer ejercicios más complejos como, por ejemplo, con pesas o saltos en lugar de ponerse de pie. ¡Pero paciencia, comienza con lo más simple!

Este plan de un mes completo de flexión te ayudará a tener las nalgas que siempre has soñado.

Mirándote en el espejo, estarás orgulloso de tu figura y Este verano puede usar un bikini, un pantalón corto o una falda, ya sea en la playa, junto al río, en las montañas o en la ciudad.

El programa de 30 días se compone de ejercicios flexiones diarias, con un total de 7 días de descanso y un aumento gradual en la cantidad de ejercicios

Ahora siga este plan, literalmente:

  • Día 1: 50 flexiones
  • Día 2: 55 flexiones
  • Día 3: 60 flexiones
  • Día 4: descanso
  • Día 5: 70 flexiones
  • Día 6: 75 flexiones
  • Día 7: 80 flexiones
  • Día 8: descanso
  • Día 9: 100 flexión
  • Día 10: 105 flexión
  • Día 11: 110 flexión
  • Día 12: descanso
  • Día 13: 130 flexión
  • Día 14: 135 flexión
  • Día 15: 140 flexiones
  • Día 16: descanso
  • Día 17: 150 f lexiones
  • Día 18: 155 flexión
  • Día 19: 160 flexión
  • Día 20: descanso

  • Día 21: 180 flexión
  • Día 22: 185 flexión
  • Día 23: 190 flexión
  • Día 24: descanso
  • Día 25: 220 flexiones
  • Día 26: 225 flexiones
  • Día 27: 230 flexiones
  • Día 28: descanso
  • Día 29: 240 flexiones
  • Día 30: 250 flexiones

Si se siente muy cansado para realizar toda la serie de flexiones, especialmente durante los primeros días, puede hacer series más pequeñas.

Por ejemplo, si tiene que hacer 50 flexiones (día 1), divídase en 5 series de 10 repeticiones y descanse durante 30 segundos entre cada una.

Más ejercicios que pueden ayudarle a fortalecer sus glúteos

Una vez que haya pasado el primer mes de entrenamiento, puede opta por un programa más completo, es decir, con varios ejercicios.

Aquí hay diferentes ejercicios que puedes aplicar en este programa para fortalecer tus glúteos:

  • Pasos : debes recuerde dos reglas de oro con respecto a este ejercicio
    Primero, el equilibrio es traído por la espalda, que siempre debe ser recta y, en segundo lugar, las rodillas nunca deben exceder la línea imaginaria de la punta de los pies.
    Para hacer esto, comience a pararse. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla, bajando las nalgas y doblando un poco la pierna izquierda. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Haz un ensayo completo.
  • El puente: Tienes que echarte de espaldas sobre una alfombra. Levante la pelvis hacia el techo, forzando las nalgas y los abdominales
    Las plantas de los pies deben estar bien apoyadas en el suelo y los brazos, a los lados del cuerpo.
  • La extensión de la pelvis : Debes ponerte en la posición opuesta al ejercicio anterior
    Presiona los antebrazos, las rodillas y los dedos de los pies en la estera o en el suelo
    . la pierna derecha hacia arriba o dar algún tipo de patada hacia atrás. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna

  • Jumping Jacks: Este ejercicio es muy efectivo para las nalgas.
    Comience a ponerse de pie con brazos a lo largo del cuerpo. Luego haga un salto, mientras extiende las piernas al máximo. Mientras tanto, levanta los brazos por encima de la cabeza y aplaude. Regrese a la posición inicial

Un ejemplo de un programa de 10 minutos para nalgas firmes puede estar compuesto de los siguientes ejercicios:

  • Salte la cuerda durante 5 minutos para calentar el cuerpo y asegúrese de que sus muslos y tus piernas sudan un poco
    Intenta aumentar gradualmente la intensidad y el ritmo del movimiento cada minuto
  • En el segundo ejercicio, se trata de flexionar (4 series de 15 repeticiones) de cada uno).
  • El tercer ejercicio del programa consiste en caminar a zancadas: 4 series de 15 repeticiones.
    Una vez que has practicado lo suficiente, puedes empeorar las pendientes y los descensos usando cuerdas, por ejemplo
  • Para el cuarto ejercicio, debes presionar las rodillas y las palmas de las manos en el piso o en una alfombra y levantar las piernas hacia atrás.
    Primero, uno, luego otra. Haga 4 series de 15 repeticiones
  • Finalmente, haga el puente (también 4 series de 15 repeticiones). Puedes empeorar el ejercicio colgando un peso sobre tu vientre.


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