Los 9 ejercicios más efectivos para tener piernas hermosas y nalgas firmes
Para hacer sentadillas es importante que las rodillas no excedan la línea imaginaria de los pies, porque de esta manera el ejercicio será mucho más efectivo.
¿Quieres tener piernas y piernas? tónicos y fuerte a tope? Ten cuidado-ve a estos ejercicios y usted tendrá éxito.
inclina
- en este ejercicio, vamos a ponerte de pie con su anchura del hombro de los pies.
- Toldo avanzas mirando la posición Asegúrate de que tu torso esté paralelo al suelo
- También necesitarás doblar las piernas ligeramente.
- Volver a la posición inicial. Haga 4 series de 10 repeticiones de cada pierna
Para que el ejercicio sea aún más efectivo, mantenga la espalda recta mientras levanta las nalgas.
2. Se pone en cuclillas
- Coloque las piernas al ancho de los hombros
- Comience a ponerse en cuclillas mientras inhala. Por esta que tendrá que llevar las nalgas hacia atrás, como si estuviera sentado.
- Vuelta a la posición inicial mientras exhala.
- Se recomienda hacer de 4 a 5 series de 10 a 12 repeticiones .
- Trate de llegar hasta lo más bajo posible para que sus músculos trabajen más
- Mantenga la espalda recta y tratan de que sus rodillas no superan los pies
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3. Se pone en cuclillas omiten
- Para hacer las sentadillas fritos, debe colocar sus pies a la anchura de los hombros y mantenga la espalda recta.
- Haga un inspirador en cuclillas y hacia abajo hasta que sus nalgas son paralelos al piso.
- Luego salta hacia arriba exhalando y tomando un pulso.
- Repite para cada repetición y completa 4 series de 12.
- Es importante que caigas de nuevo al piso tanto pies al mismo tiempo
4. Sentadillas búlgaras
- Para hacer este tipo de sentadillas necesitaremos una silla
- Ponte de pie, apoyándote en el respaldo de la silla, con la espalda recta.
- Levanta una pierna hacia atrás y baje hasta que sus caderas estén paralelas al piso
- Coloque todo su peso sobre el talón de la pierna delantera y dóblelo 90 grados, manteniendo la otra pierna relajada.
- Luego regrese en la posición inicial y haga de 4 a 5 series de 10 a 12 repeticiones de cada pierna
- Es importante que la rodilla no vaya más allá de la punta de los pies.
5. Sentadillas de pie
- Extiende tus piernas al ancho de tus hombros
- Luego coloca tus dedos de los pies a 45 °. Recuerde que siempre debe mantener la espalda recta.
- Siéntese suavemente y regrese a la posición inicial.
- Para este ejercicio, también trabajará los músculos internos de los muslos . más glúteos
- Para ser eficaz, haz de 4 a 5 series de 10 a 12 repeticiones
- Recuerda que tus rodillas no deben extenderse más allá de las puntas de tus pies y debes mantener tu espalda recta .
6. Ranuras
Para realizar correctamente las ranuras, debe colocarse de pie con la espalda recta.
- Coloque los pies a una distancia ligeramente menor que la anchura de los hombros.
- dar un paso adelante e hizo como si te sentarías, hasta que tus caderas estuvieran paralelas al piso. Mantenga los hombros y los brazos abiertos al suelo.
- A continuación, doblar la pierna a 90 ° y poner su peso sobre él.
- Rise tomar el pulso en el talón y luego cambia de pierna (el de atrás va al frente y viceversa)
- Haz de 4 a 5 series de 20 repeticiones.
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7. Lectura de la pierna de atrás
- Para realizar este ejercicio necesitarás descansar sobre tus rodillas y tus manos mientras estés en el suelo.
- Luego tendrás que doblar la pierna y levantar la más alta es posible finalmente regresar a la posición original
- Hacer de 4 a 5 series de 30 a 40 repeticiones.
8. Brida y glúteo
El puente glúteo debe estar acostado sobre su espalda.
- Doble las piernas y colóquelas al ancho de los hombros.
- En esta posición, levante y baje las caderas. Necesitarás realizar este ejercicio haciendo 4 o 5 series de 25 a 30 repeticiones.
- Para ser más efectivo, al levantar las caderas, mantén la posición durante unos segundos mientras intentas contraer las nalgas. máximo,
9. Burpee
- La posición de inicio para este ejercicio es vertical con la espalda recta, los brazos a los lados.
- Haga una sentadilla completa, moviendo el peso de su cuerpo sobre la punta de los pies.
- Walk en tus manos hacia adelante y muévete a la posición de revestimiento , luego regresa a la posición inicial con un salto
- Realiza 3 o 4 series, con el número máximo de repeticiones.
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