¿Cómo regular la melatonina y dormir mejor
La oscuridad envía una señal a nuestro cerebro de que es hora de dormir, por lo que es una buena idea evitar los estímulos brillantes, como la televisión o los teléfonos móviles, antes de ir a la cama.
La melatonina es la hormona responsable de regular muchas funciones biológicas (entre ellas, el proceso de sueño y vigilia).
Por esta razón, es esencial mantener el equilibrio si queremos Descanse y evite ciertos desórdenes comunes como el insomnio.
En este artículo explicamos cómo llegar allí.
¿Qué se debe saber sobre la melatonina?
Como primer paso, es esencial saber un poco sobre esta hormona si importante.
La melatonina desempeña muchas funciones específicas como p por ejemplo, regulación del ciclo de sueño.
Esto ocurre a nivel de la glándula pineal del cerebro durante la noche. En este momento:
- Regula la frecuencia cardíaca y la presión arterial
- Relaja las retinas
- Participa en la liberación de radicales libres
Está en todo el cuerpo y sincroniza los ritmos circadianos . Por eso, cuando los niveles de melatonina son normales, podemos dormir y descansar adecuadamente.
El principal problema de esta hormona es que cuando estamos estresados y desnutridos, estamos demasiado sedentaria y nos exponemos demasiado en luz artificial en la noche, sus niveles disminuyen.
¿El resultado? El insomnio aparece
Además, la melatonina estimula la producción de hormona de crecimiento y la reparación de tejido y músculo.
Es por eso que cuando estamos pequeño necesitamos dormir más que cuando somos adultos. Pero también si estamos enfermos o si hemos hecho demasiado deporte, el cuerpo "pide" más horas de sueño.
Como si todo esto no fuera suficiente, también cumple estas funciones:
- Ella regula el apetito
- Está involucrado en el desarrollo y funcionamiento de los testículos y los ovarios
- Es un poderoso antioxidante
- Mejora el sistema inmune al inhibir la acción de algunos virus y bacterias
¿Quieres saber más? Lea: 6 consejos para fortalecer su sistema inmunitario
Melatonina y serotonina
Podríamos decir que estas hormonas son "contrarias" pero funcionan juntas y es por eso que tenemos ambos necesitan ser regularizados.
- Por lo tanto, como la melatonina es estimulada por la oscuridad, la serotonina es estimulada por el brillo.
- Nuestras retinas capturan la luz solar y llega a la glándula pineal. Es en este punto donde se detiene la producción de melatonina y comienza el desarrollo de la serotonina.
Lo contrario sucede cuando está oscuro.
Debe tenerse en cuenta que la luz artificial no puede sustituir la función de la luz natural del sol
Esto puede explicar, por ejemplo, por qué en invierno tenemos más deseos de permanecer en la cama para descansar (además del frío) y que en verano nos levantamos con un otra energía y hacemos muchas cosas
Cuando no tenemos suficiente serotonina en el cuerpo, aumentan los antojos de ciertos alimentos calóricos o no saludables: galletas, dulces, chocolate, hielo, etc.
Una deficiencia de melatonina nos causa insomnio y problemas para dormir bien. Por otra parte, un exceso de esta hormona puede provocar somnolencia, disgusto, falta de energía, etc.
También tenemos que hablar de esta hormona muy "popular" para entender la importancia de la melatonina y la serotonina : cortisol
Esto se conoce como la "hormona del estrés" porque es precisamente responsable de aumentar o disminuir los síntomas asociados con ella. Del mismo modo, también tiene un gran impacto en los procesos del sueño y la vigilia.
Algunas personas estresadas o necesitan dormir más y otras "no pueden cerrar los ojos ".
Esto se debe al hecho de que el cortisol ha desequilibrado la producción de las hormonas responsables del descanso y la acción.
Los alimentos que estimulan la producción de melatonina
La dieta es fundamental para los niveles de esta hormona están regulados y podemos dormir las 7 u 8 horas recomendadas por la noche.
Especialmente, recomendamos consumir frutas tropicales, como piña o cítricos, como la naranja.
También podemos ayudar al cuerpo a producir melatonina si comemos:
- Frutos secos
- Huevos
- Pescado
- Verduras
- Avena y huevos Cebada
- Maíz
- Arroz
También podemos mejorar los niveles de melatonina al agregar a nuestra dieta :
- Tomates
- Patatas
- Vino tinto
- Productos lácteos
- Atún
Hábitos para regular la melatonina
Además de tener una dieta equilibrada y saludable, recomendamos ciertos hábitos que pueden servirle para equilibrar los niveles de esta hormona:
Duerma en una habitación oscura
Su habitación debe tener persianas o cortinas que impidan la luz desde el exterior de pasar . Incluso el de la calle
La tenue luz le ordena a tu cerebro "que es hora de dormir". Una habitación oscura garantiza un sueño más placentero y reparador
Visite este artículo: Consejos para un cerebro sano
2. No mire televisión antes de irse a la cama
Además de las luces emitidas por este dispositivo, debemos tener en cuenta que ciertas escenas, sonidos o noticias "despiertan" nuestro espíritu y no permiten que entre en la etapa de descanse tan fácilmente
Para ese sería bueno si no tiene un televisor en su habitación . Lo mismo es aplicable para dispositivos móviles. Úselos durante un máximo de una hora antes de acostarse
3. Deportes
El deporte es muy saludable y nadie puede negarlo. Sin embargo, cuando se ejercita por la noche, el cuerpo y la mente permanecen en el modo "alerta" más largo y es posible que tenga problemas para dormir.
Usted tendrá más es difícil levantarse porque el cuerpo no habrá tenido tiempo para reparar el daño causado por el ejercicio
. Para este es mejor terminar su entrenamiento por la tarde.
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