8 Ejercicios para fortalecer los ejercicios lumbares

8 Ejercicios para fortalecer los ejercicios lumbares

Debido a un estilo de vida sedentario y largos días de trabajo, nuestras espaldas sufren notablemente y sufrimos dolor y contracturas.

Por lo tanto, en el siguiente artículo, ofrecemos algunos ejercicios para fortalecer la zona lumbar y evitar las consecuencias de malas posturas causadas por el exceso de horas de oficina

¿Cómo fortalecer el dolor lumbar?

Lumbar ( en la parte inferior de la espalda) es uno de los más comunes en adultos

Es una tensión muscular que ocurre cuando el área no está bien desarrollada (es decir, cuando los músculos no tienen ha sido entrenado).

Además de cuidar su postura y cambiar su posición durante el día, si a menudo está sentado durante largos períodos de tiempo, le recomendamos algunos ejercicios que pueden ser muy útil.

Es esencial repita estos ejercicios, al menos tres veces por semana, para que el área se fortalezca y evite lesiones en la parte inferior de la espalda.

Estos son ejercicios simples que se pueden hacer en casa porque no lo hacen no requiere equipo o elementos especiales

Lea estos ejercicios de fortalecimiento lumbar con cuidado:

Lea también: causas de dolor lumbar crónico y soluciones

1. Posición del orador

Esta posición es bien conocida en el yoga y sirve para estirar toda la espalda. Necesita una alfombra o una superficie blanda

  • Póngase de rodillas y extienda sus manos lo más lejos posible
  • Mantenga la cabeza erguida y, lentamente, doble la espalda para que tus nalgas te pisen los talones . El vientre toca las rodillas
  • Permanezca en esta posición durante 10 segundos y vuelva a su posición original
  • Repita 8 veces el total

2. Elevación posterior

Otro ejercicio que puede ayudarlo a fortalecer la zona lumbar y es muy simple

  • Colóquese boca abajo sobre una colchoneta o cama con las piernas extendidas. Los brazos pueden estar del lado del cuerpo o descansar sobre los glúteos
  • Levantar suavemente la espalda y la cabeza para "levantar" el torso del suelo El cuello debe estar alineado con la columna
  • Sostenga durante 10 segundos y regrese a la posición inicial
  • Haga 10 repeticiones

3. Posición de la cruz

  • Párese boca arriba sobre una superficie cómoda
  • Estire las piernas y coloque los brazos en forma de "cruces" (estirados a la altura del hombro).
  • Con la espalda siempre pegado al suelo, doble las rodillas y muévalas hacia la derecha hasta que toquen el suelo
  • Mantenga presionada durante unos 10 segundos y repita del otro lado. Regrese a la posición de inicio
  • Realice 5 repeticiones en cada lado.

4. Rodillas en el pecho

Este ejercicio de refuerzo lumbar comienza de la misma manera que el anterior, tirado en el suelo boca arriba.

  • En este caso, los brazos se utilizan para tomar las piernas, lo que flexionará para que las rodillas toquen el cofre
  • Siéntase ligeramente con las manos
  • Si puede, mueva la pelvis hacia los lados para masajear el área del cóccix .
  • De lo contrario, aguarde unos segundos antes de estirar las piernas y comenzar de nuevo
  • Haga 10 repeticiones

5. Posición de la Esfinge o Serpiente

Con este ejercicio, puede estirar toda la región posterior, incluida la región lumbar.

  • Acuéstese sobre una colchoneta con las piernas rectas.
  • Mantenga las palmas de las manos en el piso a la anchura de los hombros y estire los brazos para elevar el torso del piso .
  • Mantenga la cabeza hacia atrás y quédese en esta posición durante unos segundos.
  • Luego doble los codos para descansar
  • Repita 10 veces

6. Posición del gato

Esta posición se usa mucho en el yoga porque le permite estirar la espalda y la cintura.

  • Presione las rodillas y las palmas de las manos sobre el piso o la alfombra. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral.
  • hacia atrás y llevar la cabeza hacia atrás.
  • Después de unos segundos, vuelva a la posición inicial.
  • A continuación, hacer el movimiento opuesto, es por ejemplo, dobla la espalda (se mantendrá como un arco o un puente) y mira hacia abajo
  • Esto completa una repetición. Haga 9 más.

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7. Cuenca Elevación

A pesar de que nos sorprenda, este ejercicio es de fortalecer la zona lumbar mientras se trabaja los abdominales .

  • Pacez que boca arriba sobre la colchoneta.
  • Deja sus brazos en sus lados, las palmas apoyadas sobre el suelo.
  • Doble las rodillas y mantener las plantas de los pies en el suelo.
  • levantar lentamente la pelvis para levantar completamente la parte posterior de la alfombra.
  • la idea es que los hombros y la cabeza (como los brazos y piernas) se apoyan todo el tiempo.
  • Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego bajar.
  • Realice 10 repeticiones en total.

8. Ejercicio lumbar isométrico

Algunos lo llaman "Superhombre", debido a la posición del cuerpo. Aunque no es de gran intensidad, se recomienda dejarlo para el final de los ejercicios (es decir, cuando la parte posterior ya ha funcionado).

  • Lugar boca abajo sobre la colchoneta con las piernas estiradas
  • Arregle los brazos frente a la cabeza (los hombros tocan las orejas)
  • Levante suavemente los brazos y las piernas del suelo. La cabeza se coloca un poco hacia atrás, para acompañar el movimiento.
  • Permanezca en esta posición tanto tiempo como sea posible.
  • Vuelta a la posición original y repita.
  • En total, hacer 10 . repeticiones

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